健康体組成筋肉量FFMI

除脂肪体重（LBM）計算ツール｜体組成・FFMI・骨格筋量・タンパク質必要量まで自動算出

Q: 除脂肪体重と筋肉量は同じ？

厳密には別。LBMには骨・内臓・水分が含まれ骨格筋は約45〜55%。純粋な骨格筋量にはDXAでの四肢筋量測定や高精度BIAのSMI測定が必要。

Q: FFMIは何を意味する？

Fat-Free Mass Index（除脂肪指数）で、LBMを身長²で割った値。男性平均17〜18、ナチュラル上限25、女性平均13〜15。BMIより筋量評価に優れる。

Q: 体組成計の数値は信頼できる？

家庭用BIAは誤差±5〜8%あり水分状態で変動する。同一機種・同一条件（朝起床直後・排尿後・空腹）で継続測定するとトレンド把握に有用。絶対精度はDXA±1〜2%より劣る。

Q: タンパク質はどれくらい摂ればいい？

厚労省基準は男性65g/女性50g/日が最低。筋量維持1.2〜1.6g/kg、減量中1.6〜2.4g/kg、高齢者1.2〜1.5g/kg、アスリート1.4〜2.0g/kg/日が推奨。

Q: 減量中に筋肉が落ちないためには？

タンパク質1.6〜2.4g/kg体重、レジスタンス運動週2〜3回、カロリー赤字を体重の0.5〜1%/週以下に抑える。急激な減量は筋量損失を加速する。

Q: Katch-McArdle式はなぜ他の式より正確？

除脂肪体重を直接使うため筋量差の影響を反映できる。アスリート・高齢者などの体組成が特殊な人でHarris-Benedict式やMifflin式より精度が高い。

Q: FFMI 25超は本当に自然に無理？

Kouri EM et al.(1995)で薬物普及前のトップボディビルダーとドラッグテストパス選手のFFMI上限が約25。25超は薬物介入なしでは極めて稀とされる。

Q: 女性は筋肉がつきにくい？

女性はテストステロン濃度が男性の約1/10で筋肥大速度は遅いが、絶対的な筋力・筋量増加は可能。同じレジスタンストレーニングでLBM増加率は男性と大差ない。

Q: DXAとBIAで筋肉量が違うのはなぜ？

DXAはX線減衰から直接分離、BIAは水分の電気抵抗から間接推定するため原理が違い2〜4kg差が出ることがある。医療診断はDXAが標準。

Q: 加齢で除脂肪体重はどのくらい減る？

40歳以降10年で1〜2kg低下が標準。65歳以降で加速し、下肢骨格筋（速筋線維）が萎縮しやすく、サルコペニアの主因となる。運動継続で緩和可能。

体重と体脂肪率から除脂肪体重（LBM / Fat-Free Mass, FFM）を計算。骨格筋量目安、FFMI（除脂肪指数）、身長を入れればKatch-McArdle式のBMRとタンパク質必要量も自動算出。ダイエット中に落としてはいけない筋肉量の目安、増量・減量ペースの設計、サルコペニア評価、ボディメイクの進捗管理に対応します。

最終更新：2026-08-02／監修：計算ツールズ編集部

除脂肪体重計算機

体重（kg）

体脂肪率（%）

身長（cm・任意）

性別

活動レベル

計算式と定義

基本式

除脂肪体重 LBM = 体重 × (1 − 体脂肪率)

脂肪重量 FM = 体重 × 体脂肪率

除脂肪体重（Lean Body Mass = LBM）は、体重から脂肪組織を除いた重量です。骨・筋肉・内臓・皮膚・体水分などを含みます。厳密には脂肪組織の中にも「必須脂肪（男性3〜5%、女性8〜12%）」が含まれるため、除脂肪体重（LBM）と無脂肪重量（Fat-Free Mass = FFM）は微妙に異なりますが、実用上は同義として扱われます。

骨格筋量の目安

骨格筋量 ≒ LBM × 0.45〜0.55

除脂肪体重のうち約45〜55%が骨格筋、残りは骨・臓器・水分等です。体組成計（BIA）や解剖学研究のデータから、成人では概ねこの範囲となります。本ツールでは0.5を採用しています。

Katch-McArdle式BMR

BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)

Katch-McArdle式は、除脂肪体重を基にした基礎代謝算出式で、Harris-Benedict式やMifflin-St Jeor式より精度が高いとされます。特にアスリート・体組成が特殊な人（低体脂肪率の高筋量者や高齢者）で有効。

FFMIの意味と評価

FFMI = LBM (kg) ÷ 身長² (m²)

FFMI（Fat-Free Mass Index）は、身長で正規化した除脂肪体重の指数で、体格に対する筋量水準を示します。BMIが脂肪も含むのに対し、FFMIは純粋な筋・骨・水分を評価するため、ボディメイクや筋量管理でBMIより有用な指標です。

男性のFFMI評価目安

FFMI	評価	身体像
16未満	低い	痩せ型・筋量不足
17〜18	平均	一般成人男性の平均
19〜20	やや高い	運動習慣者
21〜22	高い	ウェイトトレーニー
23〜25	非常に高い	ナチュラル上級者の上限とされる
25超	自然域を超える	薬物介入が疑われる（Kouri 1995）

女性のFFMI評価目安

FFMI	評価
13未満	低い（痩せ・筋量不足）
13〜15	平均
15〜17	運動習慣者
17〜19	ウェイトトレーニー
19超	ナチュラル女性の上位数%

Kouri EM et al. (1995) の研究で、ナチュラル男性ボディビルダーのFFMI上限は約25、アナボリックステロイド使用者は25超が多いと報告。この閾値がFFMI評価の重要基準となっています。

除脂肪体重と骨格筋量

除脂肪体重（LBM）は、以下の組成に分解されます。

組成	成人におけるLBM比率	特徴
骨格筋	約45〜55%	随意運動を担う筋肉
内臓・心筋	約10〜12%	代謝活性が高い
骨	約12〜15%	加齢で減少
体水分（細胞内外）	約60〜65%（重複計上）	脱水で数値が変動
皮膚・その他	約5%	—

体水分は骨格筋・内臓・皮膚のいずれにも含まれるため、上記は重複的な比率です。骨格筋の約73%は水分、骨は約22%が水分です。

骨格筋量指数（SMI）とサルコペニア基準

AWGS 2019（アジアワーキンググループ）のサルコペニア診断で使用される骨格筋量指数（SMI）は、四肢骨格筋量を身長²で割った値です。

BIA: 男性 7.0 kg/m² 未満・女性 5.7 kg/m² 未満で低下
DXA: 男性 7.0 kg/m² 未満・女性 5.4 kg/m² 未満で低下

SMIは全身除脂肪体重ではなく四肢の骨格筋量を測る指標のため、本ツールの骨格筋量目安とは別概念です。臨床評価にはDXAまたは高精度BIA機器での測定が必要です。

性別・年齢別除脂肪体重の標準値

厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」および国立健康・栄養研究所データに基づく参考身体組成です（BMI22の標準体型）。

年齢	男性 LBM kg	女性 LBM kg
18-29歳	52.5	36.0
30-49歳	52.0	36.5
50-64歳	50.5	36.0
65-74歳	48.5	34.5
75歳以上	46.0	32.5

男性は30代前半、女性は40代前半にピークがあり、以降加齢とともに10年で約1〜2kgずつ低下します。サルコペニアの主要原因は速筋線維（Type II）の萎縮で、下肢に顕著に現れます。

測定方法の精度比較

DXA（二重エネルギーX線吸収測定）

骨密度と体組成を同時計測できる医療機器。全身の脂肪・除脂肪・骨ミネラルを部位別に測定。精度±1〜2%で、体組成測定のゴールドスタンダード。医療機関・大学研究室・スポーツ科学センターで使用。1回5,000〜15,000円程度（保険外）。

水中体重秤量法（水中身体密度法）

水中で完全に沈めて体重を測定し、身体密度から体組成を算出。伝統的な高精度法で、精度±2%。特殊なプールと呼気残気量測定が必要で、現在は研究用途に限定される。

空気置換法（BOD POD）

密閉カプセル内の空気圧変化で身体体積を測定。精度±2〜3%で、水中秤量法の代替として研究・スポーツ現場で使用。5,000〜10,000円/回。

BIA（生体電気インピーダンス法）

体組成計（Tanita・InBody・Omron等）が採用する方式。全身に微弱電流を流し、水分抵抗値から筋・脂肪量を推定。精度±3〜5%で、家庭用機器では±5〜8%程度。時間帯・食事・水分状態で変動する点に注意。

皮下脂肪厚（キャリパー法）

専用計器で上腕・肩甲下・大腿等の皮下脂肪厚を測定し、Jackson-Pollock式等で体脂肪率を推定。技術者の熟練度で±3〜5%程度の精度差。安価だが再現性が課題。

MRI・CT法

断層画像から筋・脂肪の面積を直接測定できる最高精度法（±1%以下）。医療研究や高額なアスリート評価で使用。1回30,000〜80,000円と高コスト。

日常での使い所

減量中の筋量維持チェック

体重だけでなくLBMを毎週記録し、減少幅が体重減少幅の20%以内に収まっているかを確認。20%を超えると筋量損失が大きすぎるサイン。タンパク質増量・レジスタンス運動導入を検討。

増量期のバルクアップ管理

増量ペースは月+1〜2kg程度が理想。LBM増加が総重量増加の50〜70%を占めれば良好、それ以下なら脂肪主体の増量になっているので摂取カロリー・PFC比率を見直す。

サルコペニア予防・介入

65歳以上でLBMが年齢別基準を下回るなら、レジスタンス運動と高タンパク食（1.2〜1.5g/kg/日）でサルコペニア予防。医療機関ではDXA/BIAでSMIを測定して診断。

アスリートのコンディション管理

格闘技・ボディビル・体重階級競技で試合前の体組成調整に。減量時にLBMを守る、増量時に純粋な筋量を積むための客観指標。週次・月次で記録して変化を追う。

よくある間違い・注意点

体脂肪率の測定誤差を無視 — 家庭用BIA体組成計の体脂肪率は±5〜8%程度の誤差があります。LBMを1kg単位で議論する場合は、同一機種・同一時間帯・同一水分状態での測定が必須。
朝晩や食事前後で比較 — BIA計測は水分状態で大きく変動します。朝起床直後・排尿後・空腹時など条件を固定して測定するのが原則です。
「除脂肪体重＝筋肉量」と誤解 — LBMには骨・臓器・水分も含まれます。純粋な骨格筋量はLBMの約45〜55%で、内臓や骨は運動で大きく変わりません。
FFMIをBMIの代わりに単独使用 — FFMIは筋量評価に優れますが、脂肪過多を検出できません。BMI・体脂肪率・FFMIを組み合わせて評価するのが理想です。
減量で「体重だけ」を追う — 極端な食事制限では体重の30〜40%が筋量損失となる場合があり、代謝低下・リバウンドリスクが高まります。LBM維持を第一目標に。
タンパク質摂取量の過小評価 — 減量中は1.6〜2.4g/kg体重、高齢者・アスリートは1.2〜2.0g/kg体重が推奨。日本人の平均摂取量（約1.0g/kg）では筋量維持に不十分な場合があります。
DXAとBIAの数値をそのまま比較 — 測定原理が異なるため、DXAとBIAの数値は2〜4kg程度差が出ます。継続測定は同一方式で行うのが鉄則。

参考文献・公的資料

より正確な体組成評価や医療的判断が必要な場合は、以下の公的機関の資料と専門医の診断を優先してください。

厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版） ― 参照体位・エネルギー・タンパク質等の基準。
国立健康・栄養研究所 ― 身体活動・体組成・エネルギー代謝の研究データ集約。
国立長寿医療研究センター ― サルコペニア・フレイル研究の国内基幹機関。
日本サルコペニア・フレイル学会 ― AWGS 2019診断基準の日本語解説。
スポーツ庁体力・運動能力調査 ― 年代別体格・体力データ。
国立スポーツ科学センター（JISS） ― トップアスリートの体組成測定基準。
American College of Sports Medicine (ACSM) ― 運動処方ガイドライン国際標準。
International Society of Sports Nutrition (ISSN) ― タンパク質摂取推奨ポジションスタンド。
WHO BMI-for-age 参照データ ― 世界保健機関の体格評価データ。
日本産科婦人科学会 ― 女性のライフステージ別体組成変化に関する情報。

※本ページの計算結果は概算値です。医療的な体組成評価・サルコペニア診断には、DXAまたは医療用高精度BIAでの測定と、医師・管理栄養士・理学療法士による総合判断が必要です。摂食障害・慢性腎臓病・心不全・浮腫・妊娠中など、体水分バランスが特殊な状態では、BIA測定値は信頼できません。極端な減量や増量プログラムは、専門家の指導下で行ってください。

よくある質問（FAQ）

除脂肪体重と筋肉量は同じ？

厳密には別です。除脂肪体重（LBM）には骨・内臓・水分が含まれ、そのうち骨格筋は約45〜55%を占めます。純粋な骨格筋量を測るにはDXAでの四肢筋量測定（ALM）や、高精度BIAのSMI測定が必要。本ツールでは骨格筋量をLBM×0.5で概算しています。

FFMIは何を意味する？

Fat-Free Mass Index（除脂肪指数）で、LBMを身長の2乗で割った値。BMIが脂肪も含むのに対し、FFMIは純粋な筋・骨・水分を評価します。男性の一般平均17〜18、ナチュラル男性の上限が約25、女性の一般平均13〜15、女性トレーニー上限が約19程度とされます。

体組成計の数値は信頼できる？

家庭用BIA体組成計は誤差±5〜8%程度あり、朝晩・食事前後・水分状態で数値が大きく変動します。同一機種・同一条件（朝起床直後・排尿後・空腹）で継続測定するなら、トレンド把握には有用。絶対値の精度はDXA（±1〜2%）や医療用BIA（±3%）に劣ります。

タンパク質はどれくらい摂ればいい？

厚労省基準では18-64歳男性65g/女性50g/日ですが、これは最低必要量。筋量維持なら体重1kgあたり1.2〜1.6g、減量中は1.6〜2.4g、高齢者は1.2〜1.5g、アスリートは1.4〜2.0g/kg/日が推奨されます。ISSNや高齢者栄養学会が明示。

減量中に筋肉が落ちないためには？

3つが鍵：①タンパク質1.6〜2.4g/kg体重、②レジスタンス運動を週2〜3回維持、③カロリー赤字を体重の0.5〜1%/週以下に抑える。急激な減量（週2%超）は筋量損失を加速します。減量中でも週次でLBMを測り、減少幅が体重減少の20%以内に収まっているか確認。

Katch-McArdle式はなぜ他の式より正確？

Harris-Benedict式やMifflin-St Jeor式は体重・身長・年齢から推定しますが、体組成の個人差を考慮しません。Katch-McArdle式は除脂肪体重を直接使うため、筋量が多い人・少ない人（アスリート・高齢者）で誤差が小さくなります。体脂肪率が既知の場合、最も推奨される式。

FFMI 25超は本当に自然に無理？

Kouri EM et al. (1995) の研究で、20世紀前半（ステロイド普及前）のトップボディビルダー、および現代のドラッグテストパスした選手のFFMI上限が約25でした。25超は薬物介入なしでは極めて稀とされます。ただし遺伝的資質・骨格幅・水分状態で±0.5程度の変動はあります。

女性は筋肉がつきにくい？

女性はテストステロン濃度が男性の約1/10のため筋肥大速度は遅いですが、絶対的な筋力・筋量増加は可能です。同じレジスタンストレーニングでLBM増加率は男性と大差なく、正しい負荷・栄養・回復で着実に増加します。

DXAとBIAで筋肉量が違うのはなぜ？

DXAはX線の減衰から脂肪・除脂肪・骨を直接分離、BIAは水分の電気抵抗から間接推定します。原理が違うため2〜4kgの差が生じることがあります。医療診断はDXAが標準ですが、日常のトレンド管理は同一BIA機器での経時変化が実用的。

加齢で除脂肪体重はどのくらい減る？

個人差はありますが、40歳以降10年で1〜2kgずつ低下するのが標準。65歳以降で加速し、80歳では若年時から10〜15kg減少するケースも。特に下肢骨格筋（速筋線維）が萎縮しやすく、これがサルコペニアの主因となります。運動継続で低下を大幅に緩和可能。

妊娠中・授乳中に測定してよい？

妊娠中は羊水・胎児・血液量増加で体水分が大きく増えるため、BIA体組成計での測定値は信頼できません。授乳中も水分バランスが変動しやすい状態。医療管理下でDXA等の指定検査を受ける以外、日常のBIA測定は控え、産科医・助産師の栄養指導を優先してください。

浮腫や透析患者は使える？

心不全・腎不全・肝硬変・低栄養など浮腫がある状態、透析前後で体水分が大きく変動する状態では、BIA体組成計の数値は誤差が非常に大きくなります。医療管理下ではDXAまたはMRI測定を受け、主治医の栄養評価に従ってください。