TDEE 計算ツール｜基礎代謝BMR・1日総消費kcal・減量/維持/増量とPFCバランスを同時算出
ダイエットや筋トレの成否を決めるのは「摂取カロリーと消費カロリーの差」で、その基準となるのがTDEE(Total Daily Energy Expenditure: 1日の総消費カロリー)です。本ツールは性別・年齢・身長・体重・活動レベルから、BMR(基礎代謝)とTDEE、緩やか減量・維持・バルクアップに必要な摂取kcal、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)まで一発算出。1990年発表で現代人に対する推定精度が最も高いとされるMifflin-St Jeor式を採用し、Harris-Benedict式(旧)・国立健康栄養研究所式との比較解説付き。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」および米国スポーツ医学会(ACSM)ガイドラインに準拠した、ダイエッター・トレーニー・栄養士向けの完全無料代謝計算ツールです。
TDEE計算ツール
計算式（Mifflin-St Jeor）と派生式
Mifflin-St Jeor式（1990年・現代標準）
男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
TDEE = BMR × 活動レベル係数
米国のMifflin氏とSt Jeor氏が1990年に発表した回帰式。現代の欧米・アジア人を対象とした複数の検証研究で実測値との誤差が最も少ないとされ、米国栄養士会・ACSM(米国スポーツ医学会)が現在の推奨式として採用しています。
減量／増量kcalとPFC設定
緩やか減量：TDEE − 300〜500 kcal（月1〜2 kg減量）
バルクアップ：TDEE + 200〜400 kcal（月0.5 kg筋量増）
タンパク質(P)：体重×1.6〜2.2 g/日 (1g=4kcal)
脂質(F)：総kcalの20〜30% (1g=9kcal)
炭水化物(C)：残りkcal (1g=4kcal)
減量時はタンパク質を体重×2.0〜2.4gに引き上げ、筋量維持を優先。増量時は炭水化物を多めに配分し筋グリコーゲン充填を狙うのが定番戦略です。
推定式3種の比較（Mifflin/Harris/国立栄研）
| 推定式 | 発表年 | 特徴 | 推奨対象 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | 現代人に最も精度高、ACSM推奨 | 一般成人・ダイエッター |
| Harris-Benedict(改訂) | 1919/1984 | 古典的、5-10%高めに出やすい | 参考・比較用 |
| 国立健康栄養研究所式 | 2007 | 日本人データベース、和食に適合 | 日本人・栄養士向け |
| Cunningham式(除脂肪体重) | 1980 | 体脂肪率が必要、アスリート精度高 | ボディビルダー・体脂肪測定済み |
| Katch-McArdle式 | 1996 | 除脂肪体重ベース、Cunninghamの改良 | 体組成計利用者 |
| Schofield式(WHO/FAO) | 1985 | WHO採用、簡便 | 国際比較・疫学 |
日本人には国立健康栄養研究所式がフィットしますが、Mifflin-St Jeorとの差は5%以内で実用上ほぼ同等。除脂肪体重が測れる方はCunningham式/Katch-McArdle式でより精密な推定が可能です。
活動レベル係数と現実的な選び方
| 係数 | ラベル | 実生活の目安 |
|---|---|---|
| 1.2 | 座りがち | デスクワーク中心、運動ほぼなし、通勤徒歩15分未満 |
| 1.375 | 軽い運動 | 週1-3回ジム、通勤徒歩30-60分、家事中程度 |
| 1.55 | 中程度 | 週3-5回運動、立ち仕事、日常的な自転車通勤 |
| 1.725 | 激しい運動 | 週6-7回のジム/ラン/自転車、体育教員・農業従事者 |
| 1.9 | アスリート級 | 1日2回トレーニング、プロ選手、重労働+運動 |
多くの人が過大評価しやすい傾向があり、迷ったら1段階下げるのが実用的。特にデスクワークで週2-3回ジムなら1.375、立ち仕事中心なら1.55が現実的です。過大評価は減量停滞・増量オーバーの原因になります。
年代別・性別 BMR標準値（厚労省・食事摂取基準2020）
| 年齢 | 男性BMR (kcal/kg/日) | 女性BMR (kcal/kg/日) | 男性 参考体重 | 女性 参考体重 |
|---|---|---|---|---|
| 18-29歳 | 23.7 | 22.1 | 64.5kg | 50.3kg |
| 30-49歳 | 22.5 | 21.9 | 68.1kg | 53.0kg |
| 50-64歳 | 21.8 | 20.7 | 68.0kg | 53.8kg |
| 65-74歳 | 21.6 | 20.7 | 65.0kg | 52.1kg |
| 75歳以上 | 21.5 | 20.7 | 59.6kg | 48.8kg |
加齢とともにBMR/kgは緩やかに低下しますが、これは筋肉量減少(サルコペニア)が主因。筋トレ習慣で30代のBMRを50代以降も維持できるため、生涯にわたる筋量維持が最も効果的な代謝維持戦略です。
PFCバランスと目的別マクロ設定
| 目的 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 健康維持(一般) | 15% | 25% | 60% |
| 減量(筋量維持) | 30% | 25% | 45% |
| バルクアップ(増量) | 25% | 25% | 50% |
| ケトジェニック | 25% | 70% | 5% |
| 持久系アスリート | 15% | 25% | 60% |
| ボディビル(減量期) | 40% | 20% | 40% |
タンパク質1日体重×1.6-2.2gが筋量維持・増加の科学的合意点(米国スポーツ医学会・国際スポーツ栄養学会)。脂質は総kcalの20%未満はホルモン低下、40%超は炎症リスク。炭水化物は残りで調整するのが実用的です。
減量ペースとカロリー赤字の科学
脂肪1kgは約7,200kcal相当。1日500kcal赤字を1ヶ月続けると理論上約2kgの減量になりますが、実際は水分・グリコーゲン・筋量減少も含むため、体重変化ペースは以下が目安です。
| カロリー赤字 | 週体重変化目安 | 推奨度 |
|---|---|---|
| -200 kcal/日 | -0.2 kg/週 | ◎ 持続可能、リバウンド最小 |
| -500 kcal/日 | -0.5 kg/週 | ◎ 標準推奨、月2kg減 |
| -750 kcal/日 | -0.7 kg/週 | ○ 短期集中OK、栄養注意 |
| -1000 kcal/日 | -1.0 kg/週 | △ 医療管理下推奨 |
| -1500 kcal/日以上 | -1.5 kg/週超 | × 筋量激減・代謝低下・リバウンド必発 |
体重の月3-5%減量が上限とするのが厚労省・日本肥満学会の共通指針。それ以上の急速減量は基礎代謝低下(適応性熱産生)を招き、リバウンドしやすい体質を作ります。
目的別の活用シーン
ダイエット・減量計画
TDEEから300-500kcal引いた摂取kcalを目標に設定。月1-2kgの緩やか減量が持続可能。BMIで目標体重を、心拍ゾーンで運動強度を、本ツールで摂取量を設計する三点セットが王道です。
筋トレ・バルクアップ
TDEE+200-400kcalの緩やか増量で脂肪増加を最小化(リーンバルク)。タンパク質は体重×2g、炭水化物多めがトレーニング効果最大化のカギ。オーバーカロリー500kcal超は体脂肪過剰蓄積のリスク。
健康診断結果の改善に
メタボ・脂質異常・血糖高値の指摘時、まず総摂取kcalとPFCバランスを見直し。コレステロール判定と組み合わせ、内科医の生活指導との整合を取りましょう。
妊娠・授乳期の栄養設計
妊娠中期+250kcal、後期+450kcal、授乳期+350kcalが必要(食事摂取基準)。過剰摂取は妊娠糖尿病リスクなので、産婦人科・管理栄養士と相談で個別調整を。
高齢者のフレイル予防
加齢で食欲低下しやすいが、逆に低栄養(タンパク質不足)がサルコペニア・フレイルの温床。体重×1.2g以上のタンパク質+適度な炭水化物を確保が重要。
アスリート・競技選手
持久系は炭水化物中心、パワー系はタンパク質・脂質重視でPFC設計。JISS(国立スポーツ科学センター)推奨の個別栄養プランを参考に、季節・シーズンで動的調整を。
主要食品のカロリー・PFC早見（100gあたり）
| 食品 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 白米(炊いた後) | 168 | 2.5 | 0.3 | 37 |
| 玄米(炊いた後) | 165 | 2.8 | 1.0 | 36 |
| 食パン | 264 | 9.3 | 4.4 | 47 |
| ゆで卵(1個約50g) | 76 | 6.5 | 5.2 | 0.2 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108 | 22.3 | 1.5 | 0 |
| 鶏もも肉(皮なし) | 127 | 19.0 | 5.0 | 0 |
| 牛肩ロース | 240 | 17.9 | 17.4 | 0.2 |
| 豚バラ肉 | 386 | 14.4 | 35.4 | 0.1 |
| サバ(生) | 247 | 20.7 | 16.8 | 0.3 |
| 鮭(生) | 133 | 22.3 | 4.1 | 0.1 |
| 納豆(1パック50g) | 95 | 8.3 | 5.0 | 6.1 |
| 豆腐(絹) | 56 | 4.9 | 3.0 | 2.0 |
| 牛乳 | 67 | 3.3 | 3.8 | 4.8 |
| ヨーグルト(無糖) | 62 | 3.6 | 3.0 | 4.9 |
| バナナ | 86 | 1.1 | 0.2 | 22.5 |
| アボカド | 187 | 2.5 | 18.7 | 6.2 |
| ブロッコリー(茹で) | 27 | 3.5 | 0.4 | 4.3 |
よくある勘違い・注意点
- 「BMR=最低限必要kcalだから、それより少なく食べる」誤解 — BMR未満の摂取は代謝低下・筋量減少・リバウンド必発。減量中もBMR以上を摂るのが原則です。
- 「活動レベルを高く見積もる」自己申告バイアス — 週2-3回ジムでも実際のTDEEは低め。停滞したら1段階下げて再設定を。
- 「タンパク質は摂れば摂るほど良い」過剰摂取 — 体重×2.4gを超えると腎負担・アミノ酸酸化ロス。適量は1.6-2.2gに収めましょう。
- 「脂質は太る原因」の偏見 — 脂質20%未満はホルモン低下・肌荒れ・便秘の原因。良質な脂質(オリーブ油・青魚・ナッツ)は必須栄養素です。
- 「糖質完全カットが最強」の極端 — 短期減量効果はあるが、長期継続困難+甲状腺機能低下リスク。緩やか糖質制限(1日100-150g)が実用的。
- 「筋トレ後は爆食してOK」の言い訳 — 増量期でも+200-400kcalの緩やかオーバーが体脂肪増加を最小化。バルク=大量摂取は誤解。
- 「毎日体重測定で一喜一憂」 — 水分・便量で±1-2kg変動。週平均で見て±0.3kgの変化を有意とするのが実用的な判断法です。
参考文献・公的資料（発リンク）
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) ― 年齢・性別・活動レベル別のエネルギー・栄養素推奨摂取量の国家基準。
- 国立健康・栄養研究所 ― 日本人の基礎代謝推定式・栄養データベースの公式研究機関。
- 日本肥満学会 ― 肥満症治療ガイドライン・BMI基準・減量ペース指針の学術学会。
- 日本糖尿病学会 ― 糖尿病予防・食事療法・カーボカウントの標準指針。
- 厚生労働省 健康日本21(第三次) ― 生活習慣改善・BMI維持の国家指針。
- American College of Sports Medicine (ACSM) ― 米国スポーツ医学会。Mifflin-St Jeor式推奨・運動栄養ガイドライン。
- WHO Healthy Diet ― 世界保健機関の健康的食事の推奨(脂質30%以下等)。
- CDC(米国疾病予防管理センター) Nutrition ― 栄養・肥満予防の英語一次情報。
- 国立スポーツ科学センター(JISS) ― トップアスリート向け栄養サポート・PFC設計。
- 日本栄養士会 ― 管理栄養士による栄養指導の標準ガイドライン。
よくある質問（FAQ）
Mifflin式とHarris-Benedict式の違いは？
Harris-Benedict式(1919年)は古典的推定式で、現代人に対しBMRを5-10%高く算出する傾向があります。Mifflin-St Jeor式(1990年)は最新のデータで検証され精度が高く、米国栄養士会・ACSM(米国スポーツ医学会)が現在の推奨式として採用。当ツールはMifflin式を採用し、Harris-Benedict式は参考比較用の位置づけです。
活動レベルの選び方は？
ほとんどの人が過大評価しがち。迷ったら1段階下げるのが実用的です。デスクワーク中心で週末ジムなら「軽い運動(1.375)」、立ち仕事中心なら「中程度(1.55)」、週6日以上ジム通いなら「激しい運動(1.725)」。停滞したら1段階下げて再計算を。
急激な減量は本当にダメ？
TDEEから1日500kcal以上の削減は、筋肉量低下・代謝低下(適応性熱産生)・ホルモン変化・リバウンドリスクが増加。月の体重減少は3-5%以下(日本肥満学会推奨)が科学的・実用的な上限。BMI30以上の高度肥満は医師管理下でVLCD(超低カロリー食療法)も選択肢に。
女性の生理周期で消費カロリーは変わる？
黄体期(排卵後〜生理開始まで)は基礎体温上昇に伴い基礎代謝が約100-200kcal/日上がると報告されています。逆に卵胞期は代謝がやや低下。月単位平均で見るのが現実的。生理前の食欲増加も代謝上昇の生理反応で、極端な我慢はストレス増大の元。
BMI・基礎代謝との関係は？
BMIは体型分類(BMI計算)、BMRは最低限消費、TDEEは活動を含む1日総消費です。BMI22の標準体重時のBMRが本来の基準値で、太っている・痩せているとBMRも変動します。BMI・BMR・TDEE・体脂肪率・筋肉量を組み合わせて総合判断を。
タンパク質はどれくらい必要？
健康維持なら体重×0.8-1.0g、筋量維持で×1.2-1.6g、筋肥大で×1.6-2.2g、減量中の筋量維持で×2.0-2.4gが国際スポーツ栄養学会(ISSN)の推奨。腎機能正常な健康人では×3g程度まで安全性が確認されていますが、腎疾患既往者は医師相談のうえで。
チートデイは効果ある？
厳格な減量を数週間続けるとレプチン低下・代謝低下が起きるため、週1回の高炭水化物日で代謝リセットを図る戦略が「チートデイ」。ただし科学的エビデンスは限定的で、通常のダイエットでは不要。減量停滞時のリフレッシュ手段として活用するのが実用的です。
絶食(ファスティング)や16時間断食は良い？
近年注目のインターミッテントファスティング(16:8法)は、総摂取kcalを自然に減らす効果があり、緩やか減量には有効。ただし筋量維持を優先するトレーニーには不向きで、食事回数を減らすことでタンパク質摂取量が減りやすい欠点あり。糖尿病・低血糖症・妊婦は禁忌。
停滞期(プラトー)を打破するには？
減量が2-3週間停滞したら:(1)実際の摂取kcalを再測定(記録の誤差)、(2)TDEEを再計算(体重減少分)、(3)活動レベルを1段下げて再設定、(4)週1回のリフィード(炭水化物+300-500kcal)、(5)有酸素運動を追加、が順序推奨。極端なさらなる減食は逆効果です。
高齢者はTDEE計算通り食べれば良い？
基本は同じですが、高齢者はタンパク質を体重×1.2g以上確保することがサルコペニア・フレイル予防に重要。BMI21.5-24.9(70歳以上は22.5-27.4)の維持が目標。食欲低下しやすいので、少量頻回・栄養密度の高い食品(卵・魚・大豆・乳製品)重視の食事設計を。
PFCバランスは絶対に守るべき？
厳密である必要はありませんが、大枠(タンパク質2割・脂質3割・炭水化物5割程度)は守るのが健康的。極端な糖質制限や脂質制限は栄養バランス・ホルモン・メンタルに悪影響。目的(健康維持/減量/増量)と体質に応じ、管理栄養士に個別設計してもらうのが理想です。
体脂肪率を測ればより正確に計算できる？
Yes。体脂肪率が分かればCunningham式やKatch-McArdle式で除脂肪体重ベースのBMRが算出でき、Mifflin式より精密になります。特に筋肉量の多いアスリート・トレーニーは公式との乖離が大きいため、InBody・Tanita体組成計での測定を推奨します。ジム・保健施設で無料測定できる場合も。