純アルコール量 計算｜厚労省20g基準・ビール500ml・日本酒1合・ストロング系36gの適正飲酒判定

純アルコール量の計算式

純アルコール量（g）＝ 飲酒量（ml）× アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8
基準ドリンク（単位）＝ 純アルコール量 ÷ 10g
血中アルコール濃度（%）＝ 純アルコール（g）÷（体重kg × 体液率0.6）× 0.1
分解所要時間（h）＝ 純アルコール（g）÷（体重kg × 0.10（男）または 0.07（女））

「量（ml）×度数（%）×0.8÷100」の0.8はエタノールの比重（15℃で約0.7893g/mL）を丸めた値です。厚労省「健康日本21」や各都道府県の保健所啓発資料もこの計算式を用いており、日本酒1合（180ml×15%×0.8÷100=21.6g）、ビール500ml（500×5×0.8÷100=20g）、ワイングラス2杯（200×12×0.8÷100=19.2g）がいずれも「20g前後」に収まる標準単位として設計されています。ストロング系チューハイ500mlは9度×0.8で純アルコール36g、ロング缶1本で1日基準の1.8倍という計算になります。

関連する換算指標

厚労省ガイドラインと国際比較

日本の飲酒ガイドラインは、2000年の「健康日本21」で1日純アルコール20g以下が「節度ある適度な飲酒」の目安として初めて明文化されました。2013年の「健康日本21（第二次）」では「多量飲酒＝1日60g以上」の定義が定着し、女性・高齢者・少量で顔が赤くなる人（フラッシャー）はさらに少量にすべきと注記。2024年2月に厚労省が公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、大腸がんは1日20g以上、高血圧・脳出血・食道がんは女性で少量でも発症リスクがあると明記され、20g基準が絶対安全ではないことが強調されました。

国際比較では、WHO・欧州多くの国が「1日20-30g」を上限とする一方、2023年のWHOヨーロッパ地域事務局声明では「アルコールに安全な摂取量はない」との立場に移行。米国は男性2ドリンク/日（28g）、女性1ドリンク/日（14g）、英国は男女共通週14ユニット（112g、1日16g相当）と基準は異なりますが、いずれも「毎日飲まない」「休肝日を設ける」が共通推奨です。

基準ドリンク（Standard Drink）は国により定義が違い、日本・WHO 10g、米国 14g、英国 8g、豪州 10g。海外の「1 drink」を日本の1単位（10g）と勘違いすると15-40%多く摂取するリスクがあり、海外旅行時は要注意です。

主要酒類の20g早見表

1日の目安「純アルコール20g」に相当する各酒類の量です。これを毎日ではなく週3-4日以内にとどめ、週2日以上の休肝日を設けるのが厚労省推奨です。

ストロング系500ml缶は純アルコール36g（20g基準の1.8倍）、日本酒1合はやや基準超過（21.6g）ですが、これらの単位が日本の伝統的な「1杯」として設計された歴史があります。

1杯あたりのアルコール量

居酒屋・宅飲みで実際に注がれる1杯あたりの純アルコール量です。「1杯だけ」と思っても、飲む器の容量で摂取量は大きく変わります。

摂取量別の健康リスク

厚労省「健康日本21」および国立がん研究センターの疫学研究に基づく健康影響の目安。大腸がんは20g/日、脳出血・食道がん・高血圧は女性で少量からリスク上昇が確認されています。

分解時間の目安表

体重×係数（男0.10・女0.07）を1時間あたりの分解量として、体格別・飲酒量別の推定分解時間を示します。個人差が大きく、これに1.2-1.5倍の余裕を見て運転可否判断してください。

飲み会で0時までストロング500mlを2本（純アルコール72g）飲んだ場合、体重60kg男性で分解に12時間要し、朝12時前後まで残ります。翌朝運転は「夜の飲酒量×体重・性別」で綿密に計算することが大事故を防ぎます。

場面別の飲酒設計

飲酒運転と法定基準

道路交通法の飲酒運転基準は「呼気1L中アルコール0.15mg以上で酒気帯び」、「アルコール分解が明らかに困難な状態で酒酔い」。0.15mg/Lは血中濃度で約0.03%、体重60kg男性がビール中ジョッキ1杯（17g）を飲んだ直後に到達し得ます。

2007年道交法改正で同乗者・車両提供者・酒類提供者にも罰則（酒気帯び運転者と同等の罰）が課せられ、飲食店側の責任も拡大。「送迎前提の宅飲み」「代行運転」「電車帰宅」が現実的対策で、朝の運転もアルコールチェッカーで0.10mg/L以下確認が確実です。

よくある間違い・注意点

• ビール1本＝ちょっとだけと油断 — ビール500ml=純アルコール20gで、これだけで1日の厚労省基準ちょうど。「まだ1本目」ではなく「今日はもう終わり」の量です。ロング缶2本（40g）は多量飲酒、3本（60g）は生活習慣病リスク圏。
• ストロング系を「チューハイ感覚」で飲む — 9%のストロング系500ml缶は純アルコール36g=ビール2本相当。飲み口が甘くジュース感覚で、無自覚に2-3本（72-108g）飲むと肝臓・膵臓への急性負担が極大。2024年厚労省ガイドラインでも警告対象です。
• 「日本酒は米だから健康」の誤解 — 日本酒1合（180ml）は純アルコール21.6g、20g基準を超過。ワイン抗酸化・日本酒アミノ酸などの健康効果は量が少ないときだけで、多量飲酒すればアルコール毒性が優勢。1日1合以内が実用ラインです。
• 女性が男性と同量飲む — 女性は体格・体液率・肝ADH活性が低く、同量飲酒で血中濃度が男性より20-30%高くなる。20gを女性が飲むと男性26-30g相当のリスク。女性は12-13g/日（男性の2/3）を上限に。
• 顔が赤くなる人が普通に飲む — ALDH2低活性のフラッシャーは食道がん12倍・上気道がん4-6倍・脳梗塞2-3倍のリスク。日本人の30-40%が該当し、遺伝子検査でも判定可能。少量でも累積被曝でDNA損傷が蓄積します。
• ハイボール・カクテルの度数を軽視 — ハイボール（ウイスキー40%+炭酸）は一般に7%前後・350ml缶で純アルコール19.6g。ジンソーダ・ウォッカレモンも同等。「炭酸で薄まってる」印象より実量は多く、2杯で40g（多量）です。
• 翌朝残っていないと思って運転 — 睡眠中もアルコール分解は続きますが、体重60kg男性で1時間あたり6-7gしか代謝しない。深夜0時に純アルコール50g飲めば朝8時でも0-4g残存。呼気0.15mg/L超なら酒気帯び、警察の朝の検問で摘発事例多数です。
• 「食べながらなら大丈夫」で無制限に — 食事はアルコール吸収を遅らせるだけで総量は変わりません。空腹時BAC 0.1%到達が、食後は0.08%に減る程度。飲む総量が20gを超えれば健康影響は同等で、「食べつつ多量」も肝臓への負担は同じ。
• 薬との併用リスク — 睡眠薬・抗うつ薬・抗ヒスタミン薬・降圧剤・鎮痛剤（アセトアミノフェン）とアルコール併用で肝毒性・呼吸抑制・低血圧が増強。特にアセトアミノフェン+アルコールは急性肝不全の原因、市販薬服用時も飲酒回避を。
• 休肝日を「連続飲酒後の1日」で済ませる — 週2日以上の休肝日が肝細胞の再生時間を確保する原則。「土日連続飲み→月〜金毎日晩酌→土日連続」は肝機能改善効果が薄い。理想は月・火・木の3日連続禁酒で細胞代謝を回復させる設計です。

参考文献・公的資料（発リンク）

飲酒ガイドライン・健康影響・法定基準は、以下の一次資料でご確認ください。

• 厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（2024年2月） ― 純アルコール20g基準の公式解説、疾患別リスク。
• 厚生労働省 健康日本21 アルコール分野 ― 節度ある適度な飲酒の定義、多量飲酒60gの根拠。
• e-ヘルスネット（厚労省） アルコール ― 分解時間・血中濃度・依存症の啓発資料。
• 国立がん研究センター JPHC研究 飲酒とがん ― 日本人コホート研究のアルコールとがんリスク。
• 警察庁 飲酒運転根絶 ― 道路交通法の酒気帯び0.15mg/L・酒酔い運転罰則。
• WHO Alcohol Fact Sheet ― 世界保健機関のアルコール健康影響ファクトシート。
• アルコール健康障害対策関係者会議 ― 依存症対応・啓発事業。
• 日本アルコール・アディクション医学会 ― 医学的な依存症診断・治療ガイドライン。
• 厚労省 健康日本21（第三次） ― 2024-2035年目標・多量飲酒者削減目標。
• 米国NIH National Heart Lung Blood Institute アルコール ― 心血管への影響・国際基準の参考。

よくある質問（FAQ）

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