卵白身黄身タンパク

計算式と考え方

卵の可食部は殻を除いた約9割で、そのうち白身が約3分の2、黄身が約3分の1を占めます。Mサイズ60gなら可食部54g、白身36g、黄身18gという内訳です。たんぱく質は可食部100gあたり白身が約10.1g、黄身が約16.5gなので、1個では白身3.64g、黄身2.97gの計6.6gになります。2個では13.21gです。エネルギーは白身が100gあたり44kcal、黄身が336kcalで、2個で約152.6kcalになります。コレステロールはほぼ黄身に含まれ、2個で約433mgです。1個32円ならたんぱく質1gあたり約4.84円という計算です。

白身と黄身の栄養の違い

卵白身黄身タンパクの詳しい解説

卵は、たんぱく質の質を評価する指標で最高水準に位置づけられる食品です。体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収率も高いため、栄養学の分野では他の食品の質を比較する際の基準として扱われてきました。白身と黄身では、含まれる成分が大きく異なります。白身は水分とたんぱく質がほとんどで脂質をほぼ含まないため、エネルギーあたりのたんぱく質量が非常に高くなります。体脂肪を抑えながらたんぱく質を確保したい場合に白身だけを使う方法があるのはこのためです。一方、黄身には脂質に加えて、鉄、ビタミンA、ビタミンD、葉酸、コリンといった微量栄養素が集中しています。黄身を除くと、これらの栄養素も同時に失われる点は見落とされやすい部分です。長く議論されてきたのがコレステロールの扱いです。黄身1個には約200mgのコレステロールが含まれ、かつては摂取量の上限が示されていました。その後、食事から摂るコレステロールと血中の値との関係には個人差が大きく、体内での合成量が調整されることが分かってきたため、健康な人を対象とした食事摂取基準では目標量の設定が見送られています。ただし、これは制限が不要という意味ではなく、脂質異常症がある人については重症化の予防を目的として1日200mg未満に抑えることが推奨されています。自身に当てはまるかどうかは、健診の結果を踏まえて医師や管理栄養士に相談するのが確実です。加熱の方法も吸収に関わります。生の白身には、ビオチンというビタミンの吸収を妨げるたんぱく質が含まれており、加熱によってこの働きが失われます。また、たんぱく質全体の消化吸収率も、生より加熱したほうが高くなることが知られています。一方で、加熱しすぎると一部のビタミンが減少するため、半熟程度が栄養面では扱いやすいとされます。サルモネラ属菌のリスクを考えると、免疫の弱い人、高齢者、乳幼児、妊娠中の人については十分な加熱が勧められます。1日に何個までという目安については、明確な上限が定められているわけではありません。全体の食事の中で脂質やエネルギーが過剰にならない範囲であれば、複数個を食べることに問題があるとはされていません。重要なのは卵の個数そのものより、1日のたんぱく質の総量が体重1kgあたり1.0gから1.2g程度、運動習慣がある場合は1.2gから2.0g程度に届いているかという点です。卵だけで満たそうとするより、肉、魚、大豆製品、乳製品と組み合わせて、脂肪酸の構成や微量栄養素の偏りを避ける方が現実的です。

業界・現場での使い方

よくある間違い・注意点

• たんぱく質は白身だけにあると考える — 黄身は重量あたりのたんぱく質がむしろ多く含まれます。合計では黄身の寄与も同等です。
• 黄身を避けて微量栄養素まで失う — 鉄、ビタミンA、ビタミンDは黄身に集中します。除く場合は他の食品での補給が必要です。
• コレステロールの基準を一律に当てはめる — 健康な人には目標量が設定されていません。脂質異常症がある場合は医師に相談してください。

関連する規格・法規

• 日本食品標準成分表
• 厚労省

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よくある質問（FAQ）

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