タンパク質摂取量

健康維持=体重×1g/ダイエット=1.6g/筋肥大=2.0g

鶏むね肉100g=25g/卵1個=6g/魚100g=22g

目的別 タンパク質量(体重60kg)

タンパク質摂取量の詳しい解説

タンパク質は「筋肉+皮膚+髪+ホルモン」の材料。1回で吸収できる上限は40gのため3-5回に分けて摂取。過剰摂取は腎臓負担リスク。

減量期にこそタンパク質を増やす

摂取カロリーを減らす減量期は、体が筋肉を分解してエネルギーに変えやすい時期です。体重1kgあたり1.6g程度まで引き上げると筋量の維持と満腹感の確保を両立しやすくなります。タンパク質は糖質・脂質より食後の熱産生が大きく、満腹感が長続きする点も減量期に向いています。

腎機能と高タンパク食の関係

腎機能が正常な人であれば、体重1kgあたり2g前後までの高タンパク食で腎障害が起きるという明確な根拠は示されていません。ただし腎疾患の既往がある方、糖尿病性腎症の方は主治医の指示するタンパク質制限が優先です。目安として3g/kgを超える極端な摂取は避け、水分を十分に取ってください。

業界・現場での使い方

食品別のタンパク質含有量

必要量を食事で満たすには、主な食品に何gのタンパク質が含まれるかを知っておくと計算が早くなります。下表は可食部100gあたりの目安です。

鶏むね肉やプロテインパウダーは含有率が高く効率的ですが、豆腐や卵はビタミン・ミネラルも同時に取れます。動物性と植物性を組み合わせるとアミノ酸バランスが整いやすくなります。

よくある間違い・注意点

• タンパク質不足 — 筋肉分解+免疫低下
• プロテインのみ — 食事+併用推奨

関連する規格・公的資料

• 厚生労働省 — 厚生行政
• 厚生労働省 e-ヘルスネット — 健康情報
• 日本肥満学会 — 肥満
• 日本高血圧学会 — 高血圧
• 日本人の食事摂取基準 — 栄養基準
• 国立健康・栄養研究所 — 栄養
• 日本スポーツ協会 — スポーツ
• 国立がん研究センター — がん
• 日本医師会 — 医療
• 国民健康・栄養調査 — 栄養調査

※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。医療・法務・税務の判断は最新の告示・規格および専門家の判断に従ってください。

よくある質問（FAQ）

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