糖質制限

緩やか120g+標準60g+厳格20g/日

週減量=削減kcal×7÷7700(上限は体重の1%/週)

たんぱく質目標=体重(kg)×1.5g

体重は2か所に効きます。1つはたんぱく質目標で、体重1kgあたり1.5gを確保して筋肉量の低下を防ぎます。もう1つは週減量の上限で、糖質削減分をそのまま脂肪減少に換算すると過大になるため、体重の1%/週を上限として表示しています(体重65kgなら0.65kg/週)。それ以上のペースは筋肉量の減少とリバウンドを招きます。

レベル別特徴

糖質制限の詳しい解説

糖質制限は「レベル別+目的別」で選ぶ。緩やかは継続◎+標準は減量効果◎+厳格はケト状態で急速減量。糖尿病治療は医師管理下+薬減量必要な場合あり。

業界・現場での使い方

食材別の糖質量と栄養配分の目安

1日の目標糖質量が決まっても、主食にどれだけ含まれるかを把握していないと配分できません。代表的な食材のおおよその糖質量は次のとおりです。主食を1食分減らすだけで数十グラム単位の調整になることがわかります。

たんぱく質と脂質の配分

糖質を減らした分は、たんぱく質と脂質で補います。たんぱく質は体重1kgあたり1.5g程度を目安にし、体重65kgなら約100gが基準になります。残りのカロリーを脂質で満たす形にすると、総摂取カロリーを保ちながら筋肉量の減少を防ぎやすくなります。糖質だけ減らしてほかを増やさないと、単なる低カロリー食になり基礎代謝の低下を招きます。

始めるときと続けるときの注意点

急に糖質を大きく減らすと、頭痛やだるさ、集中力の低下といった不調（いわゆるケトフルー）が数日から2週間ほど出ることがあります。水分と塩分をやや多めにとると和らぎやすくなります。また、糖尿病の治療中や腎機能に不安がある方は、薬の調整が必要になるため必ず主治医に相談してください。長期間続けると栄養が偏りやすいため、3〜6か月ごとに体重・血液検査の結果を見ながら制限レベルを見直すことをおすすめします。

よくある間違い・注意点

• タンパク不足 — 筋肉喪失
• 食物繊維不足 — 便秘+腸内環境悪化

関連する規格・公的資料

• 厚生労働省 — 厚労
• 厚労省 日本人の食事摂取基準 — 食事基準
• e-ヘルスネット — 健康情報
• 国立健康・栄養研究所 — 健康栄養
• 日本肥満学会 — 肥満
• 日本栄養士会 — 栄養士
• 日本糖尿病学会 — 糖尿病
• 農林水産省 食事バランスガイド — バランスガイド
• 日本高血圧学会 — 高血圧
• WHO 栄養 — WHO

※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。医療・法務・税務の判断は最新の告示・規格および専門家の判断に従ってください。

よくある質問（FAQ）

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