ランニングペース 計算ツール｜目標タイム・1km何分

ランレベル別ペース

計算式と前提

1kmペース（秒） = 所要時間（分）÷ 距離（km）× 60

予測タイム = 入力タイム ×（予測したい距離 ÷ 入力した距離）^1.06

既定値の「10km・60分」を入れると、1kmペースは6分0秒、時速は10.00km/hになります。予測タイムはリーゲル式（Riegel）で伸ばし、5km想定28分47秒、10km想定1時間0分0秒、ハーフ想定2時間12分23秒、フル想定4時間36分1秒と出ます。10kmの予測が入力タイムと一致するとおり、入力した距離と同じ距離を予測すると必ず入力値に戻る式です。

指数の1.06は、距離が2倍になるとタイムは2倍より少し長くなる（2の1.06乗で約2.08倍）という関係を表します。距離が伸びるほど1kmあたりのペースが落ちるという実際の走りに合わせるための係数で、レベル欄もこのフル予測タイムから判定しています。

早見表

10kmのタイムから伸ばした予測（本ツールの出力）

フルマラソンの目標タイム別 必要ペース

距離に42.195、所要時間に目標タイム（分）を入れたときの表示です。

10km通過・ハーフ通過は、その平均ペースをずっと保った場合の目安です。「サブ3」などの呼び方はその時間を切ることを指すため、ちょうど3時間00分00秒はサブ3に入りません。

詳しい解説

ペースの計算そのものは割り算です。10kmを60分なら1kmあたり6分、時速なら10km。難しいのはここから先で、同じ6分ペースをフルマラソンまで保てるかというと保てません。走り続けると体内の糖の蓄えが減り、筋肉には細かい損傷が積み重なり、体温を逃がすために皮膚へ回る血流が増えて心拍が上がります。同じ速度を出すのに必要な負担がじわじわ増えていくため、距離が長くなるほど平均ペースは落ちます。この落ち方を一本の式で近似したのがリーゲル式で、タイムは距離の1.06乗に比例するとみなします。距離が2倍でタイムは約2.08倍、4.2倍のフルマラソンではおよそ4.6倍という具合です。

判断が分かれるのは、この指数をいくつに置くかです。1.06は短い距離の記録から長い距離を予測するときに広く使われますが、これは「その距離に向けた練習ができている」ことを前提にした数字です。週末に10kmしか走っていない人が初めてフルに出れば、30km以降の失速はこの式に織り込まれておらず、予測より30分以上遅れることも珍しくありません。逆に長い距離の練習を積んだ人は指数がもっと小さくなり、予測より速く走れます。実績の距離がフルに近いほど（ハーフの記録からフルを見るなど）誤差は小さくなるので、複数の距離の記録を入れて見比べるのが実用的です。

見落とされやすいのは、そもそもの距離と時間の測り方です。公認コースの距離は走者が取りうる最短の経路に沿って計測されるため、実際に走る距離はコース表示より長くなるのが普通です。腕時計のGPSも建物や樹木の影響で誤差が出て、表示距離が長めに出ればペースは実際より速く見えます。大会のタイムには号砲からの記録（グロス）とスタートラインを越えてからの記録（ネット）があり、混雑する大会では数分の差が付きます。給水やトイレで止まった時間も平均ペースに乗ってくるため、目標タイムを設定するときは走っていない時間の分だけ余裕を見ておく必要があります。

条件による差も大きく出ます。同じ走力でも気温が上がれば心拍は上がり、同じペースがきつくなります。環境省の熱中症予防情報サイトは、日本スポーツ協会の指針として暑さ指数31以上で運動は原則中止、28以上31未満で激しい運動は中止という段階を示しています。夏場は目標ペースそのものを見直す前提で計画を立ててください。高低差のあるコース、向かい風、路面の硬さでも同じ心拍で出せる速度は変わります。年齢や持病、服用中の薬によって安全な強度は人それぞれ違うため、運動を始めるとき、あるいは走行中に胸の痛みや強いめまいを感じたときは、自己判断で押し切らず医師に相談してください。

よくある間違い・注意点

• 5kmや10kmのペースをそのままフルの平均ペースだと考える。本ツールの5km想定は入力タイムより速く、フル想定は遅く出ます。同じペースを全距離で保てるという前提で計算した数字ではありません。
• 目標タイムちょうどを入れて「サブ3」と判定されると思う。サブ3などはその時間を切ることを指すため、42.195kmに180分を入れるとレベル欄はサブ3.5になります。1秒でも切った値を入れて確認してください。
• GPSウォッチの距離を公式距離と同じものとして扱う。誤差で距離が長めに出ると1kmペースは速く表示されます。大会前の目標設定はコースの公式距離を基準にしてください。
• 予測タイムを「今すぐ出る記録」と読む。予測はその距離に向けた練習ができている場合の目安です。長い距離の走り込みが足りない状態では、後半の失速分だけ実際は遅くなります。
• 暑い日も同じペースを守ろうとする。気温と湿度が上がると同じ速度でも心拍は上がります。暑さ指数の段階を確認し、ペースと距離のほうを調整してください。

参考資料

• 公益財団法人日本陸上競技連盟
• World Athletics（世界陸連）
• 環境省 熱中症予防情報サイト（暑さ指数WBGT）
• 公益財団法人日本スポーツ協会
• 厚生労働省（健康づくりのための身体活動・運動ガイド）
• スポーツ庁
• 独立行政法人日本スポーツ振興センター（国立スポーツ科学センター）
• 総務省消防庁（熱中症の搬送状況）
• 気象庁（気温・湿度の観測データ）

よくある質問（FAQ）

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