TDEE基礎代謝+活動代謝(BMR×活動係数)｜ダイエット・PFC計画ツール

BMR・TDEEの計算式と活動係数

① Mifflin-St Jeor式(1990年)

男性BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) - 5×年齢 + 5

女性BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) - 5×年齢 - 161

TDEE = BMR × 活動係数

Mifflin-St Jeor式は現代人の代謝により整合する新式で、1990年に提唱。従来のHarris-Benedict式(1918年)よりも過大評価が抑えられ、臨床栄養学の主流計算式として世界的に採用されています。ACSM(米国スポーツ医学会)・国際肥満学会も推奨。

② Harris-Benedict式(参考)

男性BMR(HB) = 66.5 + 13.75×体重 + 5.003×身長 - 6.775×年齢

女性BMR(HB) = 655.1 + 9.563×体重 + 1.850×身長 - 4.676×年齢

古典的なHarris-Benedict式は現代人ではBMRを5-10%過大評価する傾向。1984年にRoza & Shizgalが改訂式を発表しましたが、それでもMifflin-St Jeorの方が実測との整合性が高いという臨床エビデンスが多く報告されています。

③ 活動係数(PAL: Physical Activity Level)

日常活動量に応じてBMRに乗ずる係数。FAO/WHO/UNU基準・厚労省「日本人の食事摂取基準2025」でも同様の分類が採用されています。デスクワーク中心の現代人は「Sedentary=1.2」が実態で、「中程度=1.55」を選ぶ人が多いが過大評価のリスクあり。

④ 除脂肪体重ベース式(Katch-McArdle)

BMR(KM) = 370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg)

体脂肪率が既知のアスリート・筋肉質の人向けの計算式。体脂肪量よりも除脂肪体重(筋肉+骨+内臓)が代謝の主体である事実を反映。ボディビルダー・アスリートには特に精度が高い式として推奨されます。

⑤ TEF(食事誘発性熱産生)

食事の消化・吸収・代謝に使われるエネルギー消費で、総摂取カロリーの約10%を占めます。タンパク質は20-30%、炭水化物は5-10%、脂質は0-5%と栄養素で異なり、高タンパク食は総消費エネルギーを増やすという減量における重要ポイント。

活動係数と消費エネルギー早見表

※活動係数の自己評価は過大評価しがち。実際は「思っているより1段階下」が実態に近いことが多く、体重変化の実測と照合しての調整が実務的アプローチ。

TDEE基礎代謝+活動代謝の詳しい解説

① TDEEの構成要素

TDEEは「BMR(基礎代謝)+ NEAT(非運動性活動代謝)+ 運動代謝 + TEF(食事誘発性熱産生)」の4要素で構成。BMR約60-70%、NEAT約15-25%、運動約5-15%、TEF約10%が典型的内訳。運動での消費は思ったより少なく、BMRとNEATが日常代謝の主体です。

② BMR(基礎代謝率)の意味

BMRは「早朝空腹時安静時における生命維持に必要な最低エネルギー」。心臓拍動・呼吸・体温維持・脳活動・細胞代謝に使われ、成人男性で1500-1700kcal、女性で1100-1300kcalが標準。加齢とともに年約1%減少し、40代以降のダイエットが難化する原因となります。

③ NEAT(非運動性活動代謝)の重要性

NEATは「意識しない日常動作(立ち上がる・歩く・家事・そわそわする)によるエネルギー消費」。同じ体格でも人により1日500-800kcalの差があり、「動く人」は自然と痩せやすい体質です。デスクワーク時代は意識的にNEATを増やす工夫(スタンディングデスク・階段利用)が有効。

④ 減量の科学的原則

脂肪1kg=約7,200kcal。500kcal/日の赤字で週約0.5kg減量という理論値。実際は水分変動・グリコーゲン枯渇でスタート時に急減、その後緩やかな脂肪減少パターンとなります。週1.0kg減以上のペースは筋肉減少+代謝低下+リバウンドリスク大で推奨されません。

⑤ 増量の科学的原則

筋肥大目的の増量は+300-500kcal/日の余剰カロリーが目安。過剰カロリーは脂肪になるだけで、筋肥大速度には上限があります。トレーニング未経験者で月1-2kg、経験者で月0.5kg程度の増量ペースが「脂肪最小・筋肉最大」の理想値。過度な増量は減量フェーズの負担を増やします。

PFCバランスの設計

① PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)配分

タンパク質(P): 除脂肪体重×2g/日 (減量期), 1.5g/日(維持期)

脂質(F): 総カロリーの20-30%

炭水化物(C): 残りのカロリー

スポーツ栄養学の標準的なPFC配分。タンパク質を先に固定し、脂質を必要最低量(ホルモン合成・脂溶性ビタミン吸収に必要)、残りを炭水化物とするアプローチが実務的。厚労省食事摂取基準2025でも同様のフレームです。

② タンパク質摂取の実務

体重65kg・体脂肪率20%なら除脂肪体重52kg、タンパク質目標104g/日(減量期)。1食25-35gを4-5回に分散することで筋タンパク合成率を最大化。動物性(肉・魚・卵・乳製品)と植物性(大豆・豆類)のバランス、消化能力に応じたプロテインパウダー活用が有効。

③ 脂質摂取の質の重要性

脂質は総カロリーの20-30%が目安。飽和脂肪酸<多価不飽和脂肪酸<一価不飽和脂肪酸の優先順位、オメガ3脂肪酸(青魚・亜麻仁油)を積極摂取。トランス脂肪酸(マーガリン・加工食品)は極力回避、これらは心血管疾患リスクとの関連が指摘されています。

④ 炭水化物の質とタイミング

炭水化物は「量」より「質とタイミング」が重要。低GI(玄米・全粒粉・野菜)を基本に、運動前後30分は高GI(白米・果糖)で素早いエネルギー補給。夕食後の炭水化物は脂肪蓄積されやすいという古典的説は科学的根拠が弱く、総カロリー収支の方が重要という現代栄養学の見解が主流です。

⑤ 水分・微量栄養素

水分は体重×30-35ml/日が最低目安、運動時は+500-1000ml/時。ビタミン・ミネラルは食事摂取基準準拠、減量期は特にビタミンB群・鉄・カルシウム・亜鉛の不足に注意。マルチビタミン・ミネラルサプリメントの併用も選択肢です。

運動によるカロリー消費特性

業界・現場での使い方

特殊条件下の代謝(年齢・疾患・薬剤)

① 年齢と代謝低下

BMRは加齢とともに10年ごとに約2-3%減少。20代から60代までに10-15%程度低下します。主な原因は筋肉量減少・ホルモン変化・NEAT低下。中高年のダイエットは筋トレによる筋肉量維持が特に重要となります。

② 甲状腺機能

甲状腺ホルモンは代謝を直接調節。甲状腺機能低下症(橋本病等)ではBMRが10-40%低下、機能亢進症では逆に増加。原因不明の体重変化が続く場合は甲状腺機能検査(TSH・FT4)を受けることが推奨されます。

③ 女性の月経周期

黄体期(生理前)はBMRが5-10%増加、食欲も増進する生理現象。減量計画では月経周期を考慮した週次目標設定が現実的。ピル服用中はホルモン変動が小さく、代謝への影響も軽減されます。

④ 薬剤の代謝影響

ステロイド薬(プレドニン等)は食欲増進+体重増加、β遮断薬は代謝低下、SSRIは初期に体重減少・長期で増加、糖尿病治療薬(SGLT2阻害薬)は体重減少作用など、多くの薬剤が代謝・体重に影響。処方医への相談が重要です。

⑤ 睡眠不足の影響

睡眠不足はグレリン(食欲ホルモン)増加+レプチン(満腹ホルモン)低下で食欲亢進、コルチゾール上昇で内臓脂肪蓄積、成長ホルモン低下で筋肉合成低下と、ダイエットに三重苦。7-8時間の睡眠確保がダイエット成功の隠れた要因です。

よくある間違い・注意点

• 活動量を過大評価 — デスクワーカーは実際にはsedentaryが多い。中程度以上を選ぶと摂取カロリー過大に。実測との照合で調整。
• 極端なカロリー制限 — BMR以下は代謝適応(飢餓応答)を引き起こしリバウンド+代謝低下。減量はTDEEの-15〜25%まで、BMR以下は原則NG。
• タンパク質不足 — 減量期の筋肉量維持には除脂肪体重×2g/日が最低ライン。不足すると筋肉から分解、代謝低下の悪循環。
• 脂質を過剰に削減 — 脂質20%未満はホルモン合成・脂溶性ビタミン吸収に支障。総カロリーの20-30%を確保。
• 体重変化のみで判断 — 水分・グリコーゲン変動で日次±2kg変動は正常。週次平均で判断、体脂肪率・ウエスト測定も併用。
• 運動でのカロリー消費に頼りすぎ — 運動代謝はTDEEの5-15%程度。食事管理が減量の主戦場、運動は筋肉維持+健康効果として位置付け。
• チートデイの誤解 — 週1回の過食で1週間の努力を無効化することも。摂取kcal超過が3500超えると1ポンド(0.45kg)の脂肪増加。頻度・程度を管理。
• 単一栄養素へのこだわり — 低炭水化物ダイエット・ケトジェニック等は短期効果あるが継続困難。PFCバランス+総カロリーの管理が長期成功の鍵。
• 睡眠を軽視 — 睡眠不足はホルモン変動でダイエット失敗の隠れた要因。7-8時間確保が食事・運動と同等の重要性。
• 個人差を無視 — BMR推定式は±20%の誤差あり。2-3週間の実測データとの照合で個人係数を調整するのが本道。

実例で学ぶダイエット計画

ケース1: 30代女性デスクワーカー(減量目的)

身長158cm・体重60kg・体脂肪率28%・年齢32歳・座り仕事。BMR約1300kcal、TDEE約1560kcal(活動係数1.2)。目標体重54kg・6ヶ月計画。-300kcal/日の緩やか赤字設定、摂取1260kcal、タンパク質90g、脂質35g、炭水化物135g。週3回筋トレ+週2回ウォーキング。月0.8-1kg減、リバウンドしにくい安定ペース。

ケース2: 40代男性経営者(生活習慣病予防)

身長172cm・体重82kg・BMI 27.7・年齢45歳・接待多い出張族。BMR約1650kcal、TDEE約2050kcal(活動係数1.25補正)。目標BMI 25=体重74kg、12ヶ月計画。接待週2回想定でチートデイ対応、平日1500kcal・接待日2500kcal・週平均1650kcal。特定保健指導と併用、健康診断値改善が主目標。

ケース3: アスリート減量(体重階級調整)

柔道選手・身長175cm・体重80kg・体脂肪率12%・年齢24歳。BMR約1750kcal(Katch-McArdle式)、TDEE約3500kcal(活動係数2.0)。試合前2ヶ月で-8kg減量目標。タンパク質160g/日(除脂肪×2.3g)を最優先、摂取2800kcal、筋肉維持しつつ脂肪だけ減らす精密計画。管理栄養士監修下で実施。

ケース4: 高齢者フレイル予防(維持・増量)

75歳女性・体重45kg・低栄養・サルコペニア傾向。BMR約1050kcal、TDEE約1300kcal(活動係数1.2)。減量ではなく体重維持+筋肉量増加が目標、摂取1400-1500kcal、タンパク質60g(体重×1.3g)。週2回運動指導+訪問管理栄養士のケアマネジメント、介護予防事業と連動。

進捗モニタリングと調整

① 記録すべきデータ

• 体重(毎朝起床後・排尿後・同条件で)
• 体脂肪率(週1回・同時刻・BIA式でも参考値)
• ウエスト・ヒップ・大腿周径(月1回)
• 摂取カロリー・PFC(食事記録アプリ活用)
• 運動内容・時間・強度
• 睡眠時間・質・ストレスレベル
• 血圧・空腹時血糖(月1-3ヶ月ごと)

② 調整タイミングと判断基準

• 2週間停滞→カロリー-100〜200kcal/日 減 or NEAT増
• 週1kg超の急減→カロリー+100kcal/日 増、筋肉保護
• 疲労・不眠増→カロリー+100-200kcal/日、休息強化
• 目標達成後→段階的にTDEEに戻し、リバウンド予防

③ 継続支援ツール

• MyFitnessPal・カロミル等の食事記録アプリ
• スマートウォッチ(NEAT測定・心拍計測)
• InBody等の体組成計での月次評価
• パーソナルトレーナー・管理栄養士のセッション
• SNSコミュニティ・オンライン仲間の相互支援

関連する規格・法規

• Mifflin-St Jeor式(1990) 米国臨床栄養学会誌
• Harris-Benedict式(1918/1984改訂版)
• Katch-McArdle式 除脂肪体重ベース
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」
• FAO/WHO/UNU エネルギー必要量算定基準
• ACSM(米国スポーツ医学会) 運動処方ガイドライン
• 国際肥満学会(WOF) 減量指針
• 日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン
• 特定健診・特定保健指導 実施要領
• 栄養士法・管理栄養士国家試験基準

参考文献・公的資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」
• 厚生労働省「健康日本21(第三次)」
• 厚生労働省 特定健診・特定保健指導 情報
• 国立健康・栄養研究所 身体活動・運動情報
• 日本栄養士会 栄養ケアマネジメント標準
• 日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン
• 日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン
• スポーツ庁 スポーツ栄養ガイドライン
• Mifflin MD et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure
• FAO/WHO/UNU Human energy requirements (2004)
• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• WHO Physical Activity Guidelines
• 日本人の食事摂取基準策定検討会 報告書

よくある質問（FAQ）

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