たんぱく質 必要量 計算ツール｜筋トレ・ダイエット別
1日に必要なたんぱく質量を体重・運動レベル・目的別に計算。鶏むね・卵・プロテイン換算でわかりやすく。
たんぱく質 計算機
たんぱく質の必要量目安
| 目的 | 体重×係数 | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| 健康維持 | ×1.0g | 60g |
| 軽い運動・減量 | ×1.5g | 90g |
| 本格筋トレ | ×2.0g | 120g |
| ボディビル増量 | ×2.5g | 150g |
| 高齢者（70歳〜） | ×0.8-1.2g | 50-72g |
| 妊婦・授乳期 | ×1.2-1.5g | 72-90g |
食材別 たんぱく質含有量（100gあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）：23g
- 鶏もも肉：19g
- 豚肉（赤身）：22g
- 牛肉（赤身）：21g
- サケ：22g・マグロ赤身：26g
- サバ缶：25g・ツナ缶：18g
- 卵1個（50g）：7g
- 納豆1パック（45g）：8g
- 豆腐1丁（300g）：15g
- ホエイプロテイン1食（30g）：20-25g
たんぱく質摂取のコツ
- 1食あたり20-30g・3食で60-90g目安
- 朝食に多めに（筋肉合成を活性化）
- 運動後30分以内のゴールデンタイム活用
- 就寝前のカゼインプロテイン（ゆっくり吸収）
- 動物・植物の組合せ（アミノ酸スコア向上）
注：腎機能障害がある方は医師に相談を。