スムージー材料

計算式と前提

野菜 ＝ 人数 × 100g　／　果物 ＝ 人数 × 150g　／　水 ＝ 人数 × 150mL

既定値の2人分では、野菜200g・果物300g・水300mL、合わせておよそ800gぶんの材料になります。1人あたりの出来上がりは400g前後、コップ2杯程度の量です。

1人分をこの量に置いている理由

• 野菜100g：厚生労働省「健康日本21（第三次）」は野菜摂取量の平均値350g／日を目標にしています。1日3食のうち1回分をスムージーで置き換える想定で、目標の3割弱にあたる100gとしています。
• 果物150g：同じ目標で果物は200g／日です。葉物の青臭さを抑えて飲みやすくする役割もあるため、野菜より多い150gにしています。
• 水150mL：材料と同量程度の水があるとミキサーの刃が空回りしにくく、飲める濃さになります。水を牛乳・豆乳・ヨーグルトに替える場合も量の目安は同じです。

いずれも皮や種を取り除いた正味の重さです。買うときの重さではありません。

早見表

いずれも計算機に同じ人数を入れたときの表示と一致します。

人数別の材料

1日の摂取目標との関係（健康日本21・第三次／野菜350g・果物200g）

果物のほうは1日の目標に近い量になる

この配合が意味するもの

この分量は「1杯で1日分をまかなう」ための設計ではありません。野菜100gは健康日本21（第三次）が掲げる1日350gの3割弱です。残りの250gは3回の食事で摂る前提になっています。1杯で350gを入れようとすると、水を足しても飲みきれない量になり、葉物の割合が上がって味も続きません。逆に果物は1日200gの目標に対して150gと、1杯でほぼ足りてしまう量です。果物を増やせば飲みやすくなりますが、その分だけ糖質も増えます。飲みやすさと栄養のどちらを取るかは、この野菜と果物の比率で調整することになります。

判断が分かれるのは、スムージーが野菜を「食べた」ことになるのかという点です。細かく砕いても食物繊維そのものは残るため、絞りかすを取り除くジュースとは違います。一方で、噛む回数が減るぶん満腹を感じるまでの時間が変わり、液体は固形物より胃を早く通過するため、同じ量の野菜を食べたときと体の反応が同じとは限りません。糖の吸収の速さも、丸ごと食べる場合と砕いて飲む場合では変わると考えられています。朝食を置き換える使い方なら、たんぱく質の供給源が抜けやすい点にも注意が必要です。豆乳やヨーグルトを水の代わりに使うのは、その穴を埋める意味があります。

見落とされやすいのは正味量と買う量の違いです。この計算機が出すのは皮や芯、種、根元を取り除いたあとの重さで、購入する野菜や果物はそれより重くなります。廃棄する割合は品目でかなり違うので、買い物の量を決めるときは食品成分表の廃棄率を見て割り戻してください。衛生面も無視できません。加熱しない飲み物なので、材料はよく洗い、作ったらすぐ飲み、常温で置いたままにしないのが基本です。作り置きは食中毒の観点で勧められません。また、特定の果汁や、ビタミンKを多く含む葉物が薬の効き方に影響することがあります。持病があり薬を飲んでいる方、腎臓の病気で食事制限を受けている方は、必ず主治医や薬剤師に確認してください。

条件でも変わります。幼児や小柄な方はこの1人分では多すぎるため、量を減らすか家族で分ける前提で考えてください。人数の欄を4人以上にすると材料は1.5kgを超え、家庭用ミキサーの定格容量を超える機種が出てきます。その場合は2回に分けて回してください。季節でも結果は変わります。夏の葉物は水分が多く仕上がりがゆるくなりやすいので水を減らし、冬の根菜寄りの構成では水を増やすと回りやすくなります。凍らせた果物を使うと水の量はそのままでも濃くなるため、好みに合わせて水の欄の値より少なめから試すのが無難です。

よくある間違い・注意点

• この1杯で1日の野菜が足りると考える — 野菜100gは1日の目標350gの3割弱です。残りの250gは食事で摂る前提の分量です。
• 買う量と正味量を同じだと思う — 表示している重さは皮・芯・種・根元を取り除いたあとの正味量です。品目ごとの廃棄率で割り戻さないと材料が足りなくなります。
• 果物を増やして飲みやすくし続ける — 果物は1人150gで1日目標200gの75%に達しています。さらに増やすと糖質が増え、野菜を摂る目的から外れていきます。
• まとめて作って冷蔵庫に置く — 加熱しない飲み物です。材料をよく洗い、作ったらすぐ飲むのが基本で、作り置きは衛生上勧められません。
• 薬を飲んでいるのに材料を確認しない — 特定の果汁や、ビタミンKを多く含む葉物が薬の効き方に影響することがあります。持病がある方は主治医・薬剤師に相談してください。
• 人数分をミキサー1回で回そうとする — 4人分で材料は1.5kgを超えます。家庭用ミキサーの定格容量を確認し、超える場合は分けて回してください。

参考資料・一次情報

分量の根拠と衛生・栄養の一次情報は下記で確認できます。

• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」 — 国の健康づくり計画。栄養・食生活の目標項目と目標値の一覧。
• 厚生労働省「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」 — 別表で野菜摂取量の平均値350g、果物摂取量の平均値200g（令和14年度）を明示。
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 — エネルギー・たんぱく質・食物繊維・ミネラルの基準値。年齢と性別ごとの数値。
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査」 — 実際の野菜・果物摂取量の全国平均。目標との差を見るための一次データ。
• 農林水産省「食事バランスガイド」 — 主食・副菜・主菜の組み合わせと1日の目安（つ／SV）の考え方。
• 文部科学省「日本食品標準成分表」 — 食品ごとの栄養成分と廃棄率。買う量から正味量を割り戻すための基礎データ。
• 厚生労働省「食中毒」 — 家庭での食中毒予防の3原則と原因別の注意点。
• 農林水産省「食中毒から身を守るには」 — 生鮮食品の取り扱い、洗浄、保存温度の実務的な指針。
• 国立健康・栄養研究所 — 健康食品・栄養成分の科学的情報。素材情報データベースを公開。
• 消費者庁「食品表示」 — 栄養成分表示・保健機能食品の制度。表示の読み方の根拠。

※分量は健康な成人が1食分として飲む場合の目安です。持病があり食事制限や服薬をしている方、妊娠中の方、乳幼児に飲ませる場合は、必ず医師・薬剤師・管理栄養士に相談してください。本ページは診断・治療の助言ではありません。

よくある質問（FAQ）

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