ダイエット期間 計算ツール｜7200kcal法則で目標体重までの日数を医学的に算出

計算式と7200kcalの根拠

基本式

必要総消費カロリー = 減量目標(kg) × 7,200 kcal

達成日数 = 必要総消費カロリー ÷ (1日のカロリー赤字 + 1日の運動消費)

体脂肪1kgあたりのエネルギー量は約7,200kcal(9kcal/g × 1000g × 0.8[水分等控除])とされ、これは米国スポーツ医学会(ACSM)・日本肥満学会の教材でも採用される標準値です。1日のカロリー赤字(摂取カロリー − 消費カロリー)を蓄積することで、その積算量が7,200kcalに達するごとに体脂肪1kgが減少すると近似できます。

SI単位と栄養学的定義

1 kcal = 4.184 kJ / 体脂肪1g = 9 kcal / 糖質・タンパク質1g = 4 kcal

厳密には脂肪組織にも約20%の水分・タンパク質が含まれるため、純粋な脂肪の9kcal/gに対し貯蔵脂肪組織全体では7.2kcal/gと補正します。この係数は1958年のWishnofskyの論文以降、栄養指導の標準として使用されています。

体重減少率の目安

厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針」および日本肥満学会の減量目標では、初期体重の5〜10%を3〜6か月で減量することが標準的な安全域とされます。例えば体重70kgの場合、3.5〜7kgを3〜6か月かけて減らすペースが医学的に推奨されます。

基礎代謝(BMR)の推定 — Mifflin-St Jeor式

男性 BMR ＝ 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 + 5
女性 BMR ＝ 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161

1990年に発表されたMifflin-St Jeor式は、米国栄養士会(AND)が最も推奨するBMR推定式で、従来のHarris-Benedict式より現代人の体格に対して精度が高いとされています。日本では厚生労働省「日本人の食事摂取基準」がベースとする推定式(国立健康・栄養研究所式)も広く使われます。

TDEE(総消費エネルギー)と活動係数

TDEE ＝ BMR × 活動係数(PAL：Physical Activity Level)

このTDEEが「維持カロリー」にあたります。1日のカロリー赤字は「TDEE − 実際の摂取カロリー」で求められるため、上の計算機に入力する赤字の値を決める前に、まず自分のTDEEを把握しておくと精度が上がります。

健康的な減量ペースの基準

減量ペースは速いほどリバウンド率・筋肉損失・胆石リスクが上昇します。以下は日本肥満学会・厚労省・WHOの推奨をまとめた早見表です。

日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」では、BMI35以上の高度肥満症に限り医師管理下でVLCD(超低カロリー食420-800kcal/日)を実施することがありますが、一般人が自己判断で行うと胆石症・不整脈・筋肉量低下を招くため厳禁です。

1日のカロリー赤字の作り方

1日500kcalの赤字は「月2kg減」ペースの標準設定。500kcalを食事管理300kcal+運動200kcalの組み合わせで作るのが継続の秘訣です。

食事管理300kcal減の実例

運動200kcal消費の実例(体重70kg)

厚労省「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18-64歳は週23メッツ・時以上の身体活動を推奨。デスクワーカーは1日8000-10000歩の目標も並列で設定します。

運動消費カロリーの目安表(体重別)

消費カロリー計算式：METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05。同じ運動でも体重によって消費カロリーが変わります。

METs値は国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」に基づきます。有酸素運動+筋トレの組み合わせが基礎代謝維持に有効です。

主要食品のカロリー早見表

文部科学省「日本食品標準成分表2020(八訂)」に基づく、ダイエット中に把握したい代表食品のカロリー。

主食(1食分)

主菜(1食分)

間食・飲料

停滞期・リバウンドの科学

ダイエット開始から2〜4週間で体重減少が止まる「停滞期」は、ホメオスタシス(生体恒常性)の作用です。体重減少に伴い基礎代謝が下がり、消費カロリーが減るため同じ食事量でも減量が止まります。

停滞期のメカニズム

• 基礎代謝の低下：体重5%減で基礎代謝は約100-150kcal/日低下
• レプチン減少：脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンが減り食欲増進
• 甲状腺ホルモン低下：T3(トリヨードサイロニン)が減少し代謝抑制
• NEAT減少：非運動性熱産生(日常動作)が無意識に減る

停滞期を突破する3つの戦略

1. チートデイ：週1回、維持カロリー+500kcalを摂取しレプチンをリセット
2. 運動強度の変更：HIIT(高強度インターバル)導入で代謝を刺激
3. 筋トレの追加：筋量維持で基礎代謝の低下を防止

リバウンドの防止

ダイエット終了後1年以内のリバウンド率は約80%(Wing & Phelan 2005)。防止には「維持期」として目標達成後3〜6か月かけて摂取カロリーを徐々に増やし、基礎代謝が回復するのを待ちます。急に元の食事に戻すと、下がった代謝×元の食事量で急激に体重が戻ります。

PFCバランスと栄養設計

ダイエット中の推奨PFC比率(Protein/Fat/Carbohydrate)は、厚労省「日本人の食事摂取基準2025年版」に基づき次の通り。

減量中は特にタンパク質を体重×1.2g以上確保するのが筋量維持の鍵。1食で30-40g、1日3-4食に分けて摂ります。過度な糖質制限(1日50g以下)はケトーシスや便秘、集中力低下を招くため、健康的な減量では糖質40-50%を維持する方が継続しやすい傾向です。

目的別の活用シーン

BMI基準と健康的な目標体重

目標体重を決めるときは、WHO・日本肥満学会が定めるBMI(Body Mass Index)基準を出発点にすると安全域から外れません。

健康的な目標体重はBMI 22(統計上最も疾病率が低い)を基準に、身長(m)²×22で計算します。例えば身長170cmなら1.7×1.7×22＝63.6kgが標準体重です。BMI 20はいわゆる「美容体重」、BMI 18〜19は「モデル体重」とされますが、女性はBMI 18未満で生理不順・骨密度低下・免疫低下のリスクが高まるため、厚生労働省は推奨していません。

年代別・性別のTDEE早見表

身長170cm・活動レベル普通(係数1.55)を仮定した、年代・性別・体重別のTDEE(維持カロリー)の目安です。自分の維持カロリーが分かれば、そこから何kcal減らすかを逆算できます。

単位はいずれもkcal/日です。加齢とともに基礎代謝は低下し、20代から50代で約200kcal減少します。40代以降のダイエットでは筋トレによる基礎代謝の維持が欠かせません。摂取カロリーは基礎代謝を下回らないよう管理してください(無月経・骨粗しょう症のリスクがあります)。

よくある間違い・注意点

• 短期集中で月8kg以上減らそうとする — 月5kg以上のペースは筋量損失・胆石症・不整脈のリスクが急上昇します。同じ体重でも筋量が減った身体は基礎代謝が下がり、リバウンドすると体脂肪率がむしろ上昇する「隠れ肥満」に。健康的な上限は月4kgです。
• 体重計の数値だけを追う — 体重は水分・塩分・便量・グリコーゲン(1gあたり水分3g結合)で1-2kg日常変動します。週平均で判断し、体組成計で体脂肪率と筋量も併せて記録するのが正解。朝食前・排尿後・同条件で計測してください。
• 食事を極端に減らして運動しない — 摂取カロリーが基礎代謝以下になると身体は省エネモードに入り、筋肉から分解して代謝を落とします。運動なしの絶食に近い減量は必ずリバウンドします。運動:食事管理=4:6の比率が理想的です。
• 糖質を完全カットする — ケトジェニックでも1日50g以上の糖質が推奨されます。完全カットは頭痛・便秘・集中力低下・生理不順・脱毛の原因に。ダイエットは持続可能性が全てで、極端な糖質制限は3か月以上の継続が困難です。
• プロテイン=太らないと過信 — プロテインも1杯120kcal程度。運動後や食事の置き換えで摂るのが正解で、通常食に上乗せするとカロリーオーバーになります。1食40g以下、1日体重×1.6g上限を目安に。
• 週末リセットで暴飲暴食 — 平日5日で作った赤字2,500kcal(500×5)を土日に3,000kcal摂取で相殺すると意味がありません。チートデイは維持カロリー+500kcal程度に留め、翌日から通常食に戻すのがコツです。
• 睡眠不足で減量する — 睡眠6時間以下は食欲抑制ホルモン「レプチン」減少・食欲増進ホルモン「グレリン」増加で、翌日の摂取カロリーが平均350kcal増えるという研究結果があります。7時間以上の睡眠がダイエット成功の必須条件です。

関連ガイドライン・法令

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」 ― 18-64歳は週23メッツ・時以上の身体活動、うち週4メッツ・時以上は運動として推奨。ダイエット期の運動設計の基準。
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」 ― 年齢・性別・活動量別の推定エネルギー必要量、PFCバランスの目標量(P13-20%/F20-30%/C50-65%。50〜64歳はP14-20%、65歳以上はP15-20%)。減量計算の摂取基準。
• 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」 ― BMI25以上が肥満、35以上が高度肥満症。減量目標は初期体重の3-5%(BMI25-35)/5-10%(BMI35以上)を6か月で。
• 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」 ― 2型糖尿病の食事療法として1日25-30kcal/kg目標体重を推奨。減量5-7%でHbA1c改善効果を明記。
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020(八訂)」 ― カロリー・PFC計算の公的データベース。2,478食品のエネルギー・栄養素を収録。
• WHO Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health ― 世界保健機関の食事・運動戦略。BMI25以上を過体重、30以上を肥満と定義。
• 労働安全衛生法(定期健康診断) ― 事業者は年1回以上の健診実施義務。特定健診でメタボ判定(腹囲・血糖・血圧・脂質)は保健指導対象。

参考文献・公的資料

より詳細なダイエット計画・栄養設計を検討する場合は、以下の公的機関・学会の資料を参照してください。

• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動 ― 「健康づくりのための身体活動基準2013」「アクティブガイド」等、運動量の公的基準。
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準 ― 2025年版の推定エネルギー必要量・栄養素目標量。5年ごとに改定。
• 日本肥満学会 ― 「肥満症診療ガイドライン2022」「肥満症診療実践ガイド」等の公式資料。
• 国立健康・栄養研究所 ― 「改訂版 身体活動のメッツ表」等、運動カロリー算出の公的データ。
• 文部科学省 食品成分データベース ― 「日本食品標準成分表2020(八訂)」の検索データベース。全食品のカロリー・栄養素。
• 日本糖尿病学会 ― 糖尿病治療における食事療法・減量の公式ガイドライン。
• Smart Life Project(厚労省) ― 健康寿命延伸のための国民運動。運動・食生活・禁煙の実践情報。
• WHO Obesity and Overweight ― 世界保健機関の肥満対策情報。国際的な減量ガイドライン。
• 日本臨床栄養学会 ― 臨床栄養学の学術団体。減量指導の医学的エビデンス。
• 日本カロリー協会 ― カロリー計算・食事療法の啓発団体。

よくある質問（FAQ）

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