1RM(最大挙上重量)推定ツール
重量+回数で1RM推定+目標%RM算出。筋トレ設計。
1RM(最大挙上重量)推定ツールツール
Epley式: 1RM = 重量 × (1 + 回数/30)。実測は安全に配慮しスポッター必須。
%RM別 効果
| %RM | 回数 |
|---|---|
| 90%+ | 1-3回・筋力 |
| 70-85% | 6-12回・肥大 |
| 50-70% | 12-20回・持久 |
※参考計算。個人差・体調で変動。医師・トレーナー指導下推奨。
1RM(最大挙上重量)推定ツールの詳しい解説
1RM実測は怪我リスク。8-10回法でEpley式推定が安全。トレーニング計画設計の基本。
業界・現場での使い方
ジム
トレーニング
選手
ピリオダイゼーション
よくある間違い・注意点
- 過大負荷での実測 — 怪我リスク)
関連する規格・公的資料
- 厚生労働省 健康日本21 — 健康推進
- 日本スポーツ協会 — スポーツ標準
- 日本体力医学会 — 運動生理学
- 日本陸上競技連盟 — 陸上競技
- 日本水泳連盟 — 水泳
- 日本自転車競技連盟 — サイクリング
- 日本トレーニング指導者協会 JATI — トレーニング指導
- NSCAジャパン — ストレングス
- ACSM (American College of Sports Medicine) — スポーツ医学
- 厚生労働省 e-ヘルスネット — 健康情報
※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。医療・法務・税務の判断は最新の告示・規格および専門家の判断に従ってください。
よくある質問（FAQ）
60kg×8回?
1RM 76kg。
肥大は?
70-85%RM×8-12回。