水泳 CSC/SWOLF効率計算機｜ストローク数×タイムで泳ぎの経済性を可視化

CSC/SWOLFの計算式

基本式

SWOLF ＝ タイム（秒） ＋ ストローク数（片腕1回=1）
CSC（Cycle Swim Coefficient） ≒ SWOLF（同義）

SWOLFは SWim + gOLF の造語で、ゴルフのスコア同様「低いほど良い」指標。GolfのStrokeとSwimのStrokeを掛けたネーミングです。同じタイムでも少ないストロークで泳げれば効率的、逆に同じストローク数なら速い方が効率的、という両輪を1つの数値で表現します。

1ストローク距離（DPS）

DPS（Distance Per Stroke） ＝ プール距離 ÷ ストローク数

DPSは1ストロークあたりの進行距離で、水泳の「進む力」の直接指標。世界トップ選手は1ストロークで2〜2.5m進みます。ストローク長を伸ばすには、ストリームライン（伏し浮き姿勢）と手のかき（キャッチ・プル・プッシュ）の質が重要です。

平均速度と100m換算

平均速度 ＝ プール距離 ÷ タイム（m/秒）
100m換算 ＝ 100 ÷ 平均速度（秒）

100m換算タイムは、実測タイムを100mスケールに正規化した指標。異なる距離のセットや練習メニューを比較する際の共通言語になります。

CSCとSWOLFの違い

実務上はほぼ同義ですが、由来と使われ方に差があります。

本ページでは「CSC=SWOLF」として扱います。GPS ウォッチのアプリで「SWOLF」表示される数値と同じ計算式です。

レベル別基準値表（クロール・25m）

クロール25m泳での SWOLF/CSC 基準値。同じ距離でも泳法によって基準が変わります。

泳法別ストローク数の目安（25m）

同じレベルでも泳法により1ストロークあたりの進行距離が大きく異なります。

バタフライと平泳ぎは1ストロークで両腕を同時に動かすため、ストローク数は自由形／背泳ぎの約半分。SWOLF基準値もその分低くなります（バタフライで25m 30秒＋10回＝40がトップ級）。

日本代表選手の参考値

公式記録から推定した日本代表選手の SWOLF 参考値。実戦のスプリント時数値のため、日常練習時とは異なります。

※SWOLF は選手本人の練習記録ではなく、公式レース映像・動画からストローク数を目視カウントし、公式タイムと合算した推定値です。実際の値は本人・コーチのみが正確に把握しています。

GPSウォッチでの記録方法

効率改善の練習メニュー

ドリル系メニュー

SWOLF改善セット例（週2回・4週間プログラム）

週1：DPS重視デー ― W-up 400m自由形、ドリル 4×50m（キャッチアップ→フィンガーティップ）、メインセット 8×50m 目標15ストローク以下、ダウン 200m

週2：スピード重視デー ― W-up 400m、ドリル 4×50m、メインセット 10×25m 全力スプリント（SWOLF記録）、ダウン 200m

4週間継続で、平均的なスイマーは SWOLF が5〜8ポイント改善する事例が多いです（日本水泳連盟マスターズ指導事例）。

スイマータイプ4分類による効率分析

豪州・英国を中心に世界へ広まったコーチング理論では、SWOLFを「タイムの速さ」と「ストローク数の少なさ」の2軸で切り、4象限に分けて分析します。

この スイマータイプ4分類の診断は日本語対応の教材も流通しており、都道府県の水泳協会やマスターズ水泳連盟の指導セミナーでも活用されています。自分がどの象限にいるかで、伸ばすべきものが「1かきの距離」なのか「テンポ」なのかが分かれます。

よくある間違い・注意点

• ストローク数を減らすことだけを重視 — DPSを追求するあまりタイムが遅くなっては本末転倒。SWOLFは「時間 ＋ ストローク」の総和なので、両者のバランスが必要です。同じSWOLF 35でも、20秒×15回と18秒×17回はレース戦略が別物。
• プールの水深・水温を無視 — 浅いプール（1m未満）は水抵抗が増え、DPSが低下します。競技用プール（水深2m以上）と市民プール（1〜1.5m）で数値比較は無意味。同じプールで継続測定してください。
• ターン込みの25m測定 — スタート／ターンでの推進は純粋なストローク効率とは別物。SWOLF比較はスタート・ターン抜きの純ストロークで計測するのが原則です。
• 泳法を横断で比較 — バタフライSWOLF 40と自由形SWOLF 40は別次元。泳法別基準を参照してください。
• GPSウォッチのストローク自動判定を過信 — 機種を問わず、ターンの誤検知でストローク数が過小に記録されることがあります。手動カウントとの突き合わせで校正しましょう。
• ドリルばかりで実測せず — SWOLFは「実測して数値化」してこそ改善指標になります。週1回は必ずタイム＋ストローク計測を。
• 疲労時と絶好調時を比較 — 練習後半の SWOLF は序盤より高くなるのが自然。継続的な比較は「同じセット冒頭」で行うのが正確です。

関連団体・指導基準

• WA（World Aquatics、旧FINA） ― 水泳・水球・飛込・オープンウォーターの国際統括団体。競技規則・大会運営基準の一次発行元。
• 日本水泳連盟（JASF） ― 国内競技統括団体。マスターズ・年齢別大会・指導員資格認定を運営。
• 日本オリンピック委員会（JOC） ― 五輪代表選考、強化指定選手認定。
• ASCA（American Swimming Coaches Association） ― 米国水泳指導者協会。コーチ資格Level 1〜7、指導理論の国際標準。
• 海外のマスターズ／トライアスロン向けコーチング団体 ― 豪州・英国を中心に、SWOLFとスイマータイプ4分類を用いた指導理論を発信。日本語教材も流通している。
• 日本トライアスロン連合（JTU） ― トライアスロン選手のスイム指導基準。オープンウォーター含む。
• スポーツ庁 ― 学校水泳指導・水難事故予防ガイドラインを所管。

参考資料・公的機関

• World Aquatics（旧FINA） ― 世界水泳連盟。国際大会規則、記録集、ランキングの一次資料。
• 公益財団法人日本水泳連盟 ― 国内競技統括団体。マスターズ大会結果、指導員資格、公認記録。
• 日本オリンピック委員会（JOC） ― 五輪代表選手一覧、強化指定選手プログラム。
• 日本トライアスロン連合（JTU） ― トライアスロンスイム指導基準、オープンウォーター安全指針。
• スポーツ庁 ― 学校水泳・水難事故予防・体力測定基準。
• 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター ― 競技力向上のための測定・研究資料。

よくある質問（FAQ）

関連計算ツール