ランニングペース 早見表 計算ツール｜目標タイム別の通過タイム
ランニングのペース（分:秒/km）から、5km/10km/ハーフ/フル別の通過タイムを表示。 サブ3・サブ4などの目標タイム達成のためのペース管理に活用できる無料電卓です。 時速換算・主要ペース早見表・トレーニング法も掲載しています。
ペース計算機
主要ペースの目安
以下はイーブンペース（一定ペース維持）での距離別タイム表です。 実際のレースでは前半速く後半失速する傾向があるので、 目標タイム達成にはむしろ10秒/km速いペースの練習が必要です。
| ペース | 5km | 10km | ハーフ | フル | レベル |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00/km | 15:00 | 30:00 | 1:03:17 | 2:06:34 | 世界トップ |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:40 | 国内トップ |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 | サブ3達成 |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:39 | 2:59:18 | サブ3 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 | サブ3.5 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 | サブ3.5達成 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 | サブ4 |
| 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1:59:51 | 3:59:42 | サブ4達成 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 市民ランナー |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 | 初中級 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:23 | 初心者 |
| 7:06 | 35:30 | 1:11:00 | 2:29:50 | 4:59:41 | サブ5達成 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 | ジョギング |
サブ3・4・5の目安ペース
- サブ3達成（フル3時間以内）：4:15/km（時速14.1km/h）
- サブ3.5達成（3時間半以内）：4:58/km（時速12.1km/h）
- サブ4達成（4時間以内）：5:41/km（時速10.6km/h）
- サブ5達成（5時間以内）：7:06/km（時速8.4km/h）
目標タイム別の必要ペース
フルマラソン
| 目標 | 必要ペース | 時速 | 難度 |
|---|---|---|---|
| サブ2:30（エリート） | 3:33/km | 16.9km/h | 実業団レベル |
| サブ3 | 4:15/km | 14.1km/h | 市民ランナー上級 |
| サブ3:30 | 4:58/km | 12.1km/h | 上級 |
| サブ4 | 5:41/km | 10.6km/h | 中級 |
| サブ4:30 | 6:23/km | 9.4km/h | 初中級 |
| サブ5 | 7:06/km | 8.4km/h | 初心者完走 |
| 完走（6時間制限） | 8:31/km | 7.0km/h | ゆっくり完走 |
ハーフマラソン
| 目標 | 必要ペース | 時速 |
|---|---|---|
| 1:20 | 3:47/km | 15.8km/h |
| 1:30 | 4:16/km | 14.1km/h |
| 1:40 | 4:44/km | 12.7km/h |
| 1:50 | 5:13/km | 11.5km/h |
| 2:00 | 5:41/km | 10.6km/h |
| 2:30 | 7:06/km | 8.4km/h |
10km・5km
| 目標 | 必要ペース |
|---|---|
| 10km 40分切り | 3:59/km |
| 10km 45分切り | 4:29/km |
| 10km 50分切り | 4:59/km |
| 10km 60分切り | 5:59/km |
| 5km 20分切り | 3:59/km |
| 5km 25分切り | 4:59/km |
ペースを上げるトレーニング法
1. LSD（Long Slow Distance）
ゆっくり長く走る基礎トレーニング。会話ができるペースで90-120分。 週1回でOK。心肺機能・脂質代謝を鍛えます。
2. ペース走
目標レースペースで10-15kmを継続。 サブ4を目指すなら5:41/kmで10km走を月2回。
3. インターバル走
1000m×5本を目標ペース-30秒で。 本数間は同じ距離をゆっくりジョグ。VO2max（最大酸素摂取量）向上に効果的。
4. ビルドアップ走
5kmずつペースを上げる走法。5:30→5:00→4:30/kmのように。 後半失速を防ぐ耐性を養います。
5. 坂道ダッシュ
100-200mの坂を全力の8割で5-10本。 脚力・パワーを鍛え、ペース向上に直結します。
本番レースのペース戦略
ネガティブスプリット（後半速く）
前半を目標ペース-5秒、後半を目標ペース-10秒。最も理想的なペース配分で、 自己ベスト更新はほぼこの戦略です。前半のオーバーペースを我慢する精神力が必要。
イーブンペース
目標ペースで最初から最後まで走る最もシンプルな戦略。 初挑戦の距離・目標では推奨される定石。
ポジティブスプリット（前半速く）
前半に貯金を作る戦略。後半失速のリスクが高いため上級者向け。 気温が上がる時期・後半上りコースでは有効な場合も。
5kmラップの目安（サブ4の場合）
- 0-5km：28:30（イーブンペース基準）
- 5-10km：28:00（体が温まり少し速く）
- 10-20km：57:00（安定したリズム）
- 20-30km：57:00（30km手前が最重要区間）
- 30-42km：脚が持てば維持、失速したら5-10秒/km遅めに調整
ペース維持に役立つギア・アイテム
GPSランニングウォッチ
ペース・距離・心拍数のリアルタイム確認が可能。 GARMIN、SUUNTO、Apple Watchなどが定番。1kmラップ音声通知があると ペース管理が飛躍的に楽になります。
ランニングシューズ
カーボンプレート入りシューズは1kmあたり5-10秒の高速化効果があるとされます。 ただし脚への負担も大きく、初心者はクッション性重視のシューズから。
心拍センサー
胸ベルト型が最も精度が高い。目標心拍ゾーンで走ることで、 ペース感覚に頼らない安定したトレーニングが可能に。
ランニングアプリ
Strava、Runkeeper、Nike Run Clubなど。ペース記録・ルート共有・友人との競争で モチベーション維持に役立ちます。
補給ジェル
30km以降のエネルギー切れ対策に。1時間ごとに1-2個摂取。 カフェイン入り・電解質入りなど種類があり、本番前に必ず試走で相性確認を。
よくある質問（FAQ）
初心者はどのくらいのペースから始めるべき？
7:00-8:00/kmのゆっくりペースが安全。「会話ができる」「鼻呼吸ができる」を目安に。無理に速く走るとケガのリスクが高まります。
マラソン当日の実際のタイムはどう予測する？
ハーフ×2＋10〜20分が一般的な予測式。5km/10kmタイムからのVDOT予測も参考になります。
ペース感覚を身につけるコツは？
GPSウォッチ・スマホアプリでラップタイムを都度確認。トラック（400m）での練習も感覚が鍛えられます。
ジョギングとランニングの違いは？
厳密な定義はありませんが、6:00/km以下がランニング、以上がジョギングと分けられることが多いです。
フルマラソン完走の目安時間は？
大会の制限時間は6-7時間が一般的。制限を超えると関門クローズで途中棄権となります。
気温がペースに与える影響は？
気温が15℃を超えると1℃ごとに1-2秒/kmペースダウンが目安。25℃以上のレースは目標を10分下方修正が現実的。
ペースが上がらない原因は？
疲労蓄積・栄養不足・睡眠不足・オーバートレーニングが主原因。休息日を増やすとかえって速くなることも。
参考リンク（公的機関・関連団体）
目標別 週間トレーニングプラン例
サブ4挑戦者（月間走行距離 150-200km）
- 月：完全休養
- 火：ジョグ60分（6:30/km）
- 水：インターバル 1000m×5本（4:45/km）
- 木：休養またはクロストレーニング
- 金：ジョグ45分（6:30/km）
- 土：ペース走 10km（5:41/km）
- 日：LSD 90-120分（7:00/km）
サブ3挑戦者（月間走行距離 250-350km）
- 月：ジョグ60分＋補強
- 火：閾値走 5-8km（4:00/km）
- 水：ジョグ90分
- 木：インターバル 1000m×8本（3:40/km）
- 金：休養またはクロストレーニング
- 土：ペース走 15-20km（4:20/km）
- 日：LSD 150-180分（5:00/km）
完走目標者（月間走行距離 80-120km）
- 週3-4回、無理せず徐々に距離を伸ばす
- 週末は少し長めのゆっくりラン
- 1か月前に30km走を1-2回経験
- 本番2週間前からテーパリング（走行距離を減らす）
主要国内マラソンコースの特徴
東京マラソン
比較的フラットで自己ベストが狙いやすいコース。 3月開催で気温もランニング向き。ただしラスト5kmに橋の上り下りがあります。
大阪マラソン
後半に細かなアップダウンあり。25-30kmの街中エリアは 沿道応援が多くペースが上がりがち。前半をイーブンで抑えるのがコツ。
名古屋ウィメンズマラソン
女性限定の大会でフラット。タイム狙いに最適。 3月開催で気候も良好、記念品も豪華。
福岡マラソン
後半の海岸線が向かい風になる年あり。集団を活用すると ペース維持しやすい。ゴール後の温泉も人気。
湘南国際マラソン
フラットな海沿いコース。気温が高い日は要注意で 給水管理が重要。冬期でも日差しが強いのでキャップ・サングラス必携。
免責事項
本ツールはイーブンペース想定の理論値を表示するものです。 実際のレースは高低差・気温・湿度・風・体調により大きく変動します。 健康状態に不安がある方は、事前に医師の診察を受けてください。 トレーニング・レース参加は自己責任でお願いします。 本ツールの計算結果に基づく損害・ケガについて、当サイトは一切の責任を負いません。