ローラー台の週間トレーニング負荷計算

各セッションの負荷は時間（時）×強度の2乗×100で求めます。既定値ではセッション1が1.0時間×0.95の2乗×100＝90.3、セッション2が1.5時間×0.75の2乗×100＝84.4、セッション3が0.67時間×1.10の2乗×100＝80.7で、合計は255.3。総仕事量はFTP220Wに強度を掛けた出力と時間の積で2,224kJです。前週300に対する比は85.1％となり、回復週として妥当な範囲にあたります。

強度と1時間あたりの負荷スコア

前週比の目安と判断

※参考計算です。製品仕様・規格・価格は改定されるため、実機の取扱説明書とメーカーの公表値を確認してください。

ローラー台の週間トレーニング負荷計算の詳しい解説

負荷スコアが強度の2乗で効くのは、同じ時間でも高い強度のほうが身体への刺激が急に大きくなるためです。75％で1時間走ると56、105％なら110と、強度が四割上がるだけで負荷は倍近くになります。時間は1次でしか効かないため、長く走ることで高強度の刺激を置き換えるには相当な時間が必要になります。この非線形性が、短時間のインターバルが成り立つ根拠です。

判断が分かれるのは週あたりの増やし方です。前週比で1割程度ずつ積み上げる方法が広く知られていますが、絶対量が小さい段階では2割の増加でも問題が出にくく、量が増えるほど同じ比率でも負担は重くなります。3週積み上げて1週抜くという組み方は、回復の遅れが蓄積する前に区切りを入れる仕組みとして機能します。

見落とされやすいのは、負荷スコアが疲労のすべてを表さないことです。睡眠不足や仕事の負担、暑さや寒さといった環境は数値に現れません。同じスコアでも、短時間の高強度と長時間の低強度では回復に必要な日数が違います。総仕事量を併せて見ると、量としてどれだけ消費したかが分かり、補給の計画にも使えます。

FTPの設定値がずれていると、すべての数値がずれます。強度をFTPの割合で管理する以上、実際の閾値と乖離していれば負荷は過小にも過大にもなります。体調に不安があるときや持病がある場合は、運動の強度について医師に相談してください。

週の組み立て方にも定石があります。高強度のセッションの翌日は低強度か休息を置き、同じ質の練習を続けて行わないのが基本です。合計が同じでも、三日に分けるか二日に詰め込むかで身体への負担は変わり、詰め込んだ週は回復が追いつかなくなります。ローラー台では屋外と違って下りや惰性がなく、同じ時間でも実際の負荷が高くなりがちです。室温が高いと心拍が上がって主観的な負担も増えるため、送風と水分の確保は練習の質そのものに関わります。数値の積み上げに追われて内容が単調になると、狙った適応が得られないまま疲労だけが残ることもあります。週の合計だけでなく、その中身の配分も併せて確認してください。

業界・現場での使い方

よくある間違い・注意点

• 時間だけで負荷を測る — 負荷は強度の2乗で効くため、長さだけでは高強度の刺激を評価できません。
• 毎週同じ比率で増やし続ける — 絶対量が増えるほど同じ比率でも負担は重くなり、回復が追いつかなくなります。
• 回復週を入れない — 疲労が蓄積し、同じ強度でも出力が出なくなります。3〜4週に1回は抜いてください。
• FTPを更新しない — 実際の閾値とずれると、すべての負荷が過小または過大に評価されます。
• 数値だけで体調を判断する — 睡眠や仕事の負担は数値に現れません。体調に不安があれば医師に相談してください。

関連する規格・公的資料

• 国土交通省 — 自転車活用推進
• 警察庁 — 交通ルール・法令
• 経済産業省 — 電動アシスト自転車
• 日本産業標準調査会 (JISC) — JIS規格
• 日本規格協会 — 規格の閲覧
• 自転車産業振興協会 — 自転車の技術基準
• 日本自転車競技連盟 (JCF) — 競技規則
• 製品評価技術基盤機構 (NITE) — 製品安全
• 交通事故総合分析センター — 事故統計
• 国民生活センター — 消費生活相談

※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。医療・法務・税務の判断は最新の告示・規格および専門家の判断に従ってください。

よくある質問（FAQ）

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