カロリー・栄養素計算機

栄養素計算式

基礎代謝量(BMR・Mifflin-St Jeor式):

男性: 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5

女性: 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

TDEE = BMR × 活動係数(座位1.2/軽1.375/中1.55/活発1.725/激1.9)

目標カロリー = TDEE + 目標補正(±500-1000 kcal/日)

タンパク質(g) = カロリー × タンパク質% ÷ 4

脂質(g) = カロリー × 脂質% ÷ 9

糖質(g) = カロリー × 糖質% ÷ 4

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²

水分 = 体重(kg) × 35 ml

PFCバランスの目安

BMI判定基準（日本肥満学会）

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」・日本肥満学会・WHO推奨に基づく。個別体調は医師相談を。

カロリー・栄養素計算機の詳しい解説

ダイエットや筋トレの成否は「1日の摂取カロリー」と「PFCバランス」の設計で9割決まります。感覚ではなく数値で管理することが最短ルート。

BMR(基礎代謝量)の意味

1日横になっていても消費するカロリー。Mifflin-St Jeor式(1990/2005改訂)が現代の標準で、Harris-Benedictより数%正確。加齢+筋肉量減で低下。40代男性で1,500-1,700 kcal/日が標準。

TDEE(総消費カロリー)

BMR × 活動係数で算出。デスクワーク1.2倍、中程度運動1.55倍、アスリート1.9倍。ここが正確でないと減量成功しない。多くの人が自分の活動量を過大評価する傾向。

減量・増量のペース

1kg減量に7,200 kcalの赤字(脂肪1kg=約7,200kcal)。1週間で1kg減=1日1,000kcal赤字が理想上限。急激な減量は筋肉分解+代謝低下+リバウンドの原因に。週0.5-1kgペースが健全。

タンパク質量の重要性

維持期0.8-1.0g/kg体重、筋肥大期1.6-2.2g/kg、減量期1.8-2.5g/kg(筋肉維持のため)。70kg男性の筋肥大なら1日140g+のタンパク質が必要で、鶏胸肉500g相当。

ケトジェニック等の応用

糖質制限(ケトジェニック)は脂質70%+糖質10%以下でケトーシス状態を狙う。短期減量+てんかん治療で効果あるが持続性+コレステロール上昇リスクの評価が必要。

水分・塩分の管理

水分は体重×35ml(70kgなら2.45L/日)、コーヒー+紅茶含む。塩分はWHO推奨5g/日以下、日本厚労省男性7.5g・女性6.5g/日以下。日本人平均10g超で減塩の余地大。

業界・現場での使い方

よくある間違い・注意点

• 摂取カロリーの過小評価 — 記録アプリを使わず「感覚」で判断は失敗の元。1週間実測を。
• タンパク質不足の減量 — 筋肉減少+代謝低下+リバウンドの3重苦。目標カロリー低くてもタンパク質は維持。
• 急激な減量 — 週1kg超は健康リスク+持続不可能。緩やかペースが結果的に成功。
• 水分・塩分の軽視 — 減塩+適切水分で血圧+腎臓+代謝の改善。

関連する規格・法規

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版
• WHO「Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases」
• 日本肥満学会「肥満治療ガイドライン」
• Mifflin-St Jeor Study (1990) - 現代標準の基礎代謝算式

※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。実際の設計・施工・法令適用は最新の告示・規格および所轄官庁の判断に従ってください。

よくある質問（FAQ）

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