VDOT｜10kmタイムから5km/ハーフ/フルの予測タイムを計算

計算式と前提

① VDOTの求め方

走速度v（m/分）での酸素消費量：VO2 = −4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²

レース時間t（分）で維持できる割合：%VO2max = 0.8 + 0.1894393 e^{−0.012778 t} + 0.2989558 e^{−0.1932605 t}

VDOT = VO2 ÷ %VO2max

② 距離換算（固定倍率の簡易式）

5km ≒ 10kmタイム × 0.48／ハーフ ≒ × 2.2／フル ≒ × 4.65

既定値での数字の流れ

10kmを45分で走った場合、速度は10,000 ÷ 45 = 222.2m/分。酸素消費量は約41.0、45分で維持できる割合は約90.7%なので、VDOT = 41.0 ÷ 0.907 ≒ 45.3となります。予測タイムは倍率をかけるだけで、5kmが45 × 0.48 = 21分36秒、ハーフが45 × 2.2 = 1:39:00、フルが45 × 4.65 = 3:29:15です。

前提と限界

予測タイムはVDOTから距離ごとに逆算しているのではなく、固定倍率をかけた簡易式です。そのため、VDOTを基準に厳密に計算した値とは、速いランナーで1分前後、フル4時間台のランナーで5分前後ずれます。VDOTの表示範囲は20〜85に制限しています。

10kmタイム別の早見表

本ツールの出力

レース時間と維持できる強度（上の式から算出）

距離が伸びるほど維持できる強度は下がりますが、下がり方は3時間を超えると緩やかになります。同じVDOTでも距離ごとに必要な速度が変わるのはこのためです。

VDOTと距離換算の詳しい解説

VDOTは実験室で測った最大酸素摂取量そのものではなく、レース結果から逆算した「実戦で使える有酸素能力」の指標です。計算は2段構えです。まず走る速度から1分あたりの酸素消費量を推定します。速度の二乗に比例する成分が入るため、速くなるほど負担の増え方は急になります。次に、そのレースが何分かかったかを使い、その時間ずっと維持できる最大酸素摂取量の割合を推定します。20分なら95%前後、45分なら91%前後、3時間なら82%前後というように、長く走るほど維持できる強度は下がります。この2つを割り算した値がVDOTです。10kmを45分で走った人とフルを3時間29分で走った人が同じ45前後になるのは、速度の違いを時間による強度低下が打ち消しているからです。

実務で判断が分かれるのは、10kmの実績からフルの目標を決めてよいかという点です。VDOTは「その日にそのレースを走り切れる能力」を示すので、10kmで45分を出せた事実は、フルを3時間半で走り切る持久力の証明にはなりません。予測どおりに走れるかどうかは、月間走行距離、30km以上の長い練習の有無、当日の補給計画に左右されます。予測タイムは「今の走力なら理論上ここまで狙える」という上限として扱い、初めてのフルではそこから10〜20分の余裕を見る方が現実的です。逆に、練習量が十分でハーフの実績も予測どおりなら、そのまま目標にしても大きくは外れません。

見落とされやすいのは、入力に使う10kmタイムの質です。練習の一部として走ったタイムを入れると実力より低いVDOTが出ますし、下り基調のコースや追い風の日の記録を使えば過大評価になります。レース当日の条件も無視できません。気温が20℃を超えると発汗による負担で走速度が落ち、一般に1℃あたり0.2〜0.3%程度遅くなるとされます。累積の上り100mあたり1〜2分、向かい風や雨でも数分は変わります。これらはVDOTの計算に入っていないため、予測タイムは条件の良い日の値だと考えてください。

条件による違いもあります。年齢が上がると同じVDOTを保つための練習量が増えるため、若い時期の記録を使うと現在の実力より高く出ます。走歴が浅い人は10kmに対してフルが届きにくく、走歴の長い人は逆の傾向を示します。ペース配分の癖も大きく、前半を予測ペースより速く入れば後半の失速で予測を大きく超えます。VDOTは能力の一断面にすぎないので、直近の複数のレース結果と練習日誌を併せて読んでください。故障や持病がある場合は、目標設定の前に医療の専門家に相談してください。

よくある間違い・注意点

• 練習で走った10kmタイムを入れる — 全力で走ったレースの記録でないと、VDOTは実力より低く出ます。逆に下り基調のコースの記録は過大評価になります。
• フルの予測タイムをそのまま目標にする — 予測は10kmの能力から外挿した上限です。長い距離の練習が不足していると、後半の失速で10〜20分は落ちます。
• 気温を考えない — 20℃を超えると1℃あたり0.2〜0.3%程度遅くなるとされます。3時間半のレースなら数分単位で効いてきます。
• VDOTの数値と予測タイムを厳密に対応させる — 予測タイムは固定倍率の簡易式です。VDOTから逆算した値とは、フル4時間台で5分前後ずれます。
• 過去の記録を使い続ける — 数年前のタイムから出したVDOTは、現在の練習量を反映しません。直近3か月以内のレース結果を使ってください。

参考資料・関連する公的情報

• 日本陸上競技連盟 — 競技規則、公認コースと記録の扱い
• World Athletics — 国際競技規則と世界記録
• 国立スポーツ科学センター — 持久性能力の測定と評価
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動 — 運動強度の基準
• 日本スポーツ協会 — 熱中症予防運動指針
• American College of Sports Medicine — 運動処方のガイドライン
• NSCAジャパン — トレーニング科学の解説
• 気象庁 — レース当日の気温・湿度の確認
• 環境省 熱中症予防情報サイト — 暑さ指数と運動の目安
• 国立健康・栄養研究所 — 身体活動のエネルギー消費

※持病や故障がある場合、目標設定と練習計画は医療・スポーツ医学の専門家にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

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