自転車FTP・パワーゾーン計算｜20分テストからFTP・PWR・Z1-Z7を即算出、Coggan/British Cyclingゾーンとトレーニング実務

計算式とロジック

FTP（20分テスト法）

FTP = 20分平均パワー × 0.95

FTPは1時間維持できる最大の平均パワーで、乳酸性作業閾値（LT2）と近い意味を持ちます。1時間全力走の実測が最も正確ですが精神的負荷が高いため、Hunter Allen/Andrew Coggan博士の推奨する20分全力テスト×0.95で近似するのが実務標準です。

PWR（パワーウェイトレシオ）

PWR = FTP ÷ 体重(kg)

単位はW/kg。登坂性能・軽量ライダーの優位性の指標です。プロレーサーは6.0-7.0 W/kg、ホビーレーサー上位は4.0-5.0 W/kg、一般愛好家は2.5-3.5 W/kgが目安です。

Cogganパワーゾーンの計算

Z1 = FTP × 0-55%（リカバリー）
Z2 = FTP × 56-75%（有酸素持久）
Z3 = FTP × 76-90%（テンポ）
Z4 = FTP × 91-105%（LT・閾値）
Z5 = FTP × 106-120%（VO2max）
Z6 = FTP × 121-150%（無酸素キャパ）
Z7 = FTP × 150%以上（神経筋パワー）

Cogganパワーゾーンの詳細

Coggan博士のTraining and Racing with a Power Meter（2019第3版）に定義される7ゾーンです。

PWR（W/kg）によるライダー分類

Andrew CogganのPower Profile Chartに基づく、成人男性の分類目安です。女性は概ね0.5-0.7 W/kg低い値で同カテゴリになります。

PWRは体重の影響が大きく、体重60kgで360W（=6.0W/kg）と体重80kgで360W（=4.5W/kg）では全く異なる意味を持ちます。平地は絶対Wが重要、登りはPWRが重要という関係です。

FTPテストの種類

トレーニングメニュー例（Zwift/TrainerRoad）

パワーメーター・スマートトレーナーの選択

よくある間違い・注意点

• 20分テスト×0.95を鵜呑み — VO2max型ライダー（TT不得意）では0.90-0.92、有酸素持久型では0.95-0.97が実態です。個人の得意分布で係数調整が必要。
• Ramp Testの過大評価 — 無酸素能力が高いライダーはRamp Testで過大値が出やすく、実際のFTP強度セッションが達成できないケースが頻発。20分テストと相互チェックしてください。
• 屋内と屋外のFTP差 — 屋内は熱・湿度・モチベーションで屋外より5-10%低いFTPが出ることが一般的。Zwift大会の絶対値と実走の絶対値は分けて管理する必要があります。
• パワーメーター機種間の誤差 — 機種間で3-5%の誤差は普通。機種変更時はFTPを再測定してください。左右差の大きいライダーは片側計測に注意。
• PWRだけで評価 — 平地レース・タイムトライアルでは絶対Wが支配的で、PWRは重要度が下がります。登り主体のホビーライダーがPWRに拘泥しがちですが、種目適性で見るべきです。
• FTPを月1で更新しない — 継続トレーニングで4-6週で3-5%変動します。3ヶ月放置すると閾値ゾーンが実勢と乖離し、SSTがZ3になったり閾値ワークが物足りなくなります。
• 疲労蓄積下でのFTPテスト — TSB（Training Stress Balance）がマイナスの状態でテストすると10%以上過小評価。テスト前3日はテーパー（強度を落とす）が推奨。

関連指標・国際基準

• FTP（Functional Threshold Power） ― 1時間維持可能な最大平均パワー。Coggan博士の提唱。
• LT2（Lactate Threshold 2） ― 血中乳酸4 mmol/L相当の運動強度。FTPと同義的に使われる。
• VO2max ― 最大酸素摂取量。ml/kg/minで表現。プロ70-85、一般30-50。
• TSS（Training Stress Score） ― トレーニング量指標。FTP×時間×強度からPeaksware計算式で算出。
• NP（Normalized Power） ― 変動を考慮した実効パワー指標。
• CTL/ATL/TSB ― Chronic/Acute Training Load、Training Stress Balance。疲労管理指標。
• IF（Intensity Factor） ― NP÷FTP。1回のライドの強度指標。

参考文献・公的資料

パワーベーストレーニングの一次資料・公式ガイドは以下を参照してください。

• TrainingPeaks - Power Training Levels ― Andrew Coggan博士のパワーゾーン公式定義。
• Training and Racing with a Power Meter ― Hunter Allen/Andrew Coggan共著（VeloPress、第3版2019）。
• British Cycling Training Zones ― 英国自転車競技連盟の公式6ゾーン定義。
• UCI（Union Cycliste Internationale） ― 国際自転車競技連合の公式サイト。
• 日本自転車競技連盟（JCF） ― 国内競技の統括団体。実業団カテゴリの規定など。
• TrainerRoad ― 構造化トレーニングの主要プラットフォーム。Adaptive Trainingが有名。
• Zwift ― バーチャル自転車プラットフォーム。世界的なオンラインレース基盤。
• Wahoo SYSTM Blog ― Sufferfest後継のトレーニングプラットフォーム。
• Garmin ジャパン ― サイコン・パワーメーター・パフォーマンス指標の公式解説。
• American College of Sports Medicine (ACSM) ― スポーツ医学の国際的権威。運動処方の一次資料。

よくある質問（FAQ）

ヒルクライム・レース分析

PWRとFTPからヒルクライムタイムを推定できます（概算・条件依存）。

富士ヒルクライム（Mt.富士24km・1270mUP）でシルバー1時間5分=約4.0W/kg、ゴールド65分切り=約4.5-4.7W/kg、ツール・ド・おきなわ市民210kmで6-8時間が現実的な目安です。

年間ピリオダイゼーション（トレーニング計画）

Joe Friel『Training Bible』方式のプロトタイプ計画例（4-6月をレース期と仮定）です。

プロは年間3-4回のピークを設けますが、アマチュアは年1-2回のピークが現実的です。オフシーズンをしっかり取ることで翌シーズンの伸び幅が確保できます。

パワートレーニング中の栄養・補給

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