CrossFit｜WODのRx・Scaledタイムを計算

計算式と前提

目標タイム ＝ WODごとに定めた基準秒数［スキル区分別］を「分:秒」に変換

WODと自己申告のスキル区分を選ぶと、その組み合わせに割り当てた目標秒数を分秒表示に直します。既定値のFran・中級者なら480秒で8:00です。計算式に体重や身長は入りません。Cindyだけは20分のAMRAP（時間内に何ラウンドできるかを競う形式）なので、スキルを変えても20:00のまま動きません。タイムではなくラウンド数で評価する種目だからです。

WOD別・スキル別の目標タイム早見表

本ツールの出力

Cindyの行だけ4つとも20:00で並ぶのは不具合ではありません。20分という制限時間が先に決まっている種目なので、速さではなく20分で何ラウンド回れたかを記録します。ほかの3種目は完了までの時間を競う形式です。

各WODの構成と規定（公式サイトの記載に基づく）

1マイルは約1,609mです。Murphは中間のプルアップ・プッシュアップ・スクワットを好きな順番と回数に分けてよいと明記されており、20回ずつ20セットに割る進め方が広く使われています。規定どおりに行うのがRx、重量や回数、動作を置き換えて行うのがスケールドです。

目標タイムが種目ごとに桁で変わる理由と、記録を比べるときの前提

同じ「1本のWOD」でも目標が2分台から90分まで開くのは、こなす総作業量が桁で違うからです。Franはスラスターとプルアップが各45回で合計90回、これに対してMurphはプルアップ100回・プッシュアップ200回・スクワット300回の計600回に、往復で約3.2kmのランが挟まります。作業量が6倍以上あるのだから、タイムの桁が変わるのは当然です。スキル区分による差も、体力そのものより動作を切らずに続けられる連続回数で決まります。プルアップを15回続けられる人と3回で止まる人では、同じ90回でも休憩の回数が何倍も違い、その積み重ねがタイムの差として出ます。

実務で判断が分かれるのは、規定どおりのRxで行うか、条件を下げたスケールドで行うかです。Rxは重量も動作も公式の規定に合わせる方式で、記録を他者と比べられる利点があります。一方で、規定重量が重すぎて1回ずつしか上がらない状態になると、この方式が本来ねらっている高強度の継続からは外れてしまいます。時間が延びるほど1回あたりの出力は下がるため、「規定どおりだが遅い」より「条件を下げて途切れずに動ける」ほうが目的に合う場面もあります。どちらを選ぶかは目的次第で、記録を公式の基準と比べたいのか、その日の刺激を得たいのかで答えが変わります。

見落とされやすいのは、同じ名前でも条件がそろっていないと比較にならない点です。Murphはベストを着けるかどうかで負荷が大きく変わり、中間の回数の分け方によっても展開が変わります。ランを屋外で行うか室内の機器で代替するかでも条件は違います。Cindyのように制限時間が先に決まっている種目では、そもそもタイムで比べることができません。記録を並べるときは、日付と一緒に重量・動作の種類・分割の仕方を書き残しておくと、後から比較できる記録になります。

条件による違いも大きく出ます。体重が軽いほど自重系の動作は有利になり、重量物を扱う動作では逆に不利になります。可動域や握力、身長による移動距離の差も無視できません。気温や湿度、器具の仕様でも数字は動きます。安全面では、日ごろの運動量に対して急に高回数を行うと筋の強い損傷につながることがあり、とくに大量のプルアップやプッシュアップを含む種目では注意が必要です。濃い色の尿、強い筋の痛みや腫れ、脱力といった症状が出た場合は運動を中止し、医療機関を受診してください。持病がある方や運動を再開する方は、事前に医師にご相談のうえで負荷を決めることをおすすめします。

よくある間違い・注意点

• Cindyの表示が20:00で変わらないのを不具合と考える — Cindyは20分のAMRAPで、制限時間が先に決まっています。評価はタイムではなく完了したラウンド数と回数で行います。
• 条件をそろえずに記録を比べる — Murphはベストの有無、回数の分け方、ランを屋外で行うかで負荷が変わります。プルアップをキッピングで行うか厳格な形で行うかでも意味が変わります。
• 規定重量にこだわって1回ずつしか動けなくなる — 時間が延びるほど1回あたりの出力は下がります。途切れずに動ける条件へ下げたほうが、高強度を保つという目的に合う場面があります。
• 目標タイムを達成基準として扱う — 本ツールの数値は種目とスキル区分に割り当てた目安で、公式の認定基準ではありません。体格・可動域・器具の仕様で妥当な水準は動きます。
• 体調の変化を放置する — 日ごろの運動量に対して急に高回数を行うと、筋の強い損傷につながることがあります。濃い色の尿、強い痛みや腫れ、脱力があれば運動を中止し、医療機関を受診してください。

参考資料

• CrossFit The Fran Workout — 21-15-9のレップスキームと規定重量（男性95ポンド／女性65ポンド）。
• CrossFit The Cindy Workout — 20分AMRAPの構成と、ラウンド数で記録を取る方式。
• CrossFit The Helen Workout — 3ラウンドの構成とケトルベルの規定重量。
• CrossFit Murph Hero Workout — 構成、ベストの重量、中間の回数を分割してよい旨の記載。
• CrossFit ベンチマークWOD一覧 — 定番WODの一覧と目的の解説。
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動 — 成人の推奨身体活動量と安全に行うための考え方。
• スポーツ庁 — 運動習慣とスポーツ実施率に関する調査・施策。
• 公益財団法人 日本スポーツ協会 — スポーツ活動中の事故防止と指導者資格の情報。
• 特定非営利活動法人 NSCAジャパン — ストレングス＆コンディショニングの指導ガイドライン。
• 国立健康・栄養研究所 — 身体活動のメッツ表とエネルギー消費量の基礎資料。

※本ツールの目標タイムは目安であり、公式の認定基準ではありません。運動の可否や強度の設定は体調・既往歴によって変わります。持病がある方、運動を再開する方は、医師にご相談のうえで負荷を決めてください。

よくある質問（FAQ）

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